Que vaut la spiruline en musculation ?
Cela fait presque 20 ans que j’entends les “bienfaits” de la spiruline et qu’elle revient périodiquement à la mode.
J’ai, personnellement, toujours eu du mal à y voir un intérêt.
Mais aujourd’hui, j’ai décidé de prendre le temps de faire le point sur la spiruline en musculation.
Qu’est ce qu’est ? Qu’apporte-t-elle ? Comment choisir sa spiruline ? Et surtout, comment la prendre pour bénéficier de ses possibles effets ?
C’est là tous les sujets que je vais aborder dans cet article consacré à la spiruline en musculation.
Ps : Cet article s’adresse comme d’habitude aux pratiquants de musculation naturels désireux de prendre du muscle et/ou de perdre de la graisse.
Sommaire de l'article
1 – Définition de la Spiruline en musculation
La spiruline existe depuis plusieurs milliards d’années.
Elle doit son nom à sa forme en spirale et appartient au groupe des “cyanobactéries“. Elle fait également partie de la famille des algues bleues – vertes qui dénotent pas moins de 36 “spirulines” différentes.
La spiruline en musculation que l’on retrouve le plus est la “Spirulina Platensis” qui cultivée dans des pays chauds comme la Chine, Cuba, ou certains pays d’Afrique de l’Ouest car elles poussent naturellement dans des eaux chaudes.
Naturellement consommée dans ces pays sous diverses formes, elle est cultivée depuis environ une cinquantaine d’années pour “ses effets sur la santé”.
Habituellement, on la retrouve surtout en capsules ou en comprimés mais il est possible de la retrouver directement en poudre déshydratée.
2 – Ses avantages théoriques
D’après certains spécialistes, la spiruline en musculation aurait toutes les vertues possibles et imaginables.
Si on analyse rapidement sa composition, on y retrouve principalement de bonnes concentrations en vitamines comme la B12 et en vitamine E mais aussi en Fer, Magnésium, Zinc et en caroténoïdes.
De plus, elle contient deux micro-nutriments qui ont accrus sa popularité : La chlorophylle et la phycocyanine que l’on peut retrouver directement sous forme de compléments alimentaires.
La première permettrait d’augmenter nos performances physiques notamment par un accroissement de nos globules rouges tandis que la seconde améliorerait l’efficacité de notre système immunitaire.
Je me souviens d’ailleurs que l’on m’avait envoyé une boite de phycocyanine afin de tester mais j’y reviendrais plus bas.
Contenant plus de 50 grammes de protéines au 100 grammes, ce qui en fait l’un des aliments à la plus forte concentration en protéines, on y retrouve tous les acides aminés essentiels ce qui en fait une excellente source, notamment pour les végétariens et pratiquants vegan de musculation.
Il est également dit que la spiruline est une excellente source d’oméga 3 et de GLA, un oméga 6 ayant une forte action anti-inflammatoire.
De par sa composition, la spiruline en musculation lutterait contre l’hypertension, réduirait le taux de cholestérol, régulerait la glycémie et boosterait notre système immunitaire.
D’autres affirment également qu’elle aiderait à perdre du poids en réduisant notamment l’appétit, à prendre plus de muscle en prise de masse.
Aujourd’hui classé dans la famille des superaliments, Est-ce bien justifié ?
3 – La réalité sur la Spiruline en musculation
Malheureusement, beaucoup des effets que l’on attribue à la spiruline en musculation sont exagérés.
En effet, il faut savoir, pour ce qui nous concerne au plus proche, que la perte de poids que l’on appelle sèche en musculation ou la prise de muscle que l’on nomme plus classiquement prise de masse en musculation ne sont pas des processus qui se font via un unique facteur.
Par exemple, de manière simplifiée, pour perdre du poids, il faut souvent revoir ses habitudes alimentaires, revoir le choix de ses aliments, pratiquer une ou plusieurs activités sportives de manières régulières et consommer moins de kcalories que l’on en dépense.
La régulation de l’appétit que permettrait la spiruline en musculation par une baisse de cette sensation est un phénomène hautement plus complexe, surtout que les effets que l’on lui attribue à ce sujet sont via l’apport de protéines et l’effet satiètogène de celles-ci.
Or, un pratiquant de musculation classique a une consommation accrue de protéine comparativement à la majorité de la population.
Il est en même de la plupart des personnes qui souhaitent maigrir et qui connaissent les avantages des régimes hyper protéinés et qui consomment donc déjà suffisamment de protéines dans leurs alimentations pour obtenir cet effet coupe faim de la part des protéines.
Un moyen hautement plus efficace de réduire la faim serait plutôt de consommer des fibres comme de la gomme de guar ou du glucomananne que l’on retrouve naturellement dans le Konjac que l’on retrouve souvent sous forme de pates et qui gonfle dans l’estomac, réduisant ainsi la faim.
On en trouve également dans des bons compléments alimentaires destinés à aider à la perte de poids, en compléments, j’insiste, d’une bonne alimentation, comme le SuperMince.
Si on parle de prise de muscle, pour faire simple, il faut avoir une alimentation saine et légèrement excédentaire par rapport à ses besoins kcaloriques mais surtout il faut créer le besoin de construire du muscle via un entraînement adapté à sa morpho-anatomie, à ses contraintes, à ses objectifs et à son niveau.
Or, les effets que l’on impute à la spiruline en musculation sur la prise de muscle sont plutôt de l’ordre des effets de la phycocyanine et de la chlorophylle sur des sujets non entraînés du nombre de 16 (vous avez bien, une étude sur 16 personnes non entraînés) pendant 4 semaines à hauteur de 6 grammes de spiruline par jour.
Si vous lisez qu’elle réduit l’oxydation et que cela est un effet positif sur la prise de muscle, sachez que cela est également à débat dans la communauté scientifique. Nous ne savons pas quelle “degré” d’oxydation nous avons réellement besoin et il y a fort à parier que cela dépende de chaque individu.
Or, évidemment, sur des sujets entraînés, ce n’est pas la même limonade puisque l’on devient de moins en moins sensible à la prise de muscle via le phénomène d’immunisation que j’aborde dans le Tome 3 de la Méthode SuperPhysique.
C’est une des raisons qui expliquent que ce qui marche quand on débute perd progressivement de son efficacité à continuer à nous progresser à mesure que l’on évolue.
Nous pouvons donc oublier les “effets” de la spiruline en musculation sur la prise de muscle.
Sur notre système immunitaire, aucune étude n’a encore été menée chez des êtres humains au moment où j’écris cet article ce qui tend à “minimiser”, pour être gentil, l’impact de la spiruline à ce niveau.
On peut imaginer que la présence d’antioxydants aident celui-ci comme n’importe quels autres aliments qui en contiendraient.
Sur l’impact de la spiruline en musculation sur le cholestérol, une petite mise au point s’impose.
Comme le montre le médecin Michel De Lorgeril dans son livre “L’horrible vérité sur les médicaments anti-cholestérol” aux éditions Thierry Souccar, le même que celui de mon livre “Le Guide de la musculation au naturel“, il n’existe pas de “bons” et de “mauvais” cholestérol.
Il faut également savoir que 80% du cholestérol est produit de manière endogène, c’est à dire par notre corps et ne dépend pas de sa consommation via notre alimentation.
Enfin, le cholestérol serait une conséquence d’un dysfonctionnement plus profond et son traitement alors une goutte d’eau dans la mer.
En aparté, à chaque problème que nous avons, il faut s’attaquer aux causes et non aux conséquences si l’on souhaite s’en “sortir” pour de bon, d’autant plus que l’action de la spiruline en musculation serait au niveau de l’absorption du cholestérol.
C’est pourquoi, bien qu’il semblerait que la spiruline diminue la cholestérol, cela n’a en réalité que peu d’impact sur notre santé et n’est pas un effet à rechercher en dehors de cas très spécifiques.
Son effet serait l’absorption du cholestérol qui ne compte donc qu’à 20% de notre taux global de cholestérol, en plus.
Sur son impact sur l’hypertension, les différentes études sur le sujet montrent certes un effet sur des personnes obèses et qui ne font aucune activité physique mais un effet très faible et serait encore une fois dû à la phycocyanine.
Pour nous, pratiquants de musculation naturels qui sommes en “forme”, autant dire que son effet sur l’hypertension, si nous y sommes confrontés, sera au mieux proche de 0.
Si on parle de son effet sur l’inflammation via la présente d’oméga 3 et d’oméga 6 sous forme de GLA, malheureusement, encore une fois, l’effet est proche de 0 pour la simple et bonne raison que les quantités présentes dans la spiruline en musculation sont proches du néant.
Certes, ils sont présent mais en quantités tellement infimes qu’il faudrait consommer plusieurs dizaines de grammes afin d’avoir les effets de ces deux micro-nutriments.
Toutefois, elle semble indiquer dans deux cas très précis.
Le premier, c’est en cas d’allergie saisonnière comme dans le cas de la rhinite allergique dû au pollen car elle réduirait l’inflammation nasale.
Cela été démontré, à ma connaissance, par 2 études qui faisaient également appel à un groupe placebo.
Le deuxième, dans le cas d’un manque de fer car la concentration de spiruline en musculation en ce minéral est importante.
Mais en cas de manque de fer, n’y-a-t-il pas mieux à faire ?
Laissez-moi vous expliquer les vrais problèmes de la spiruline.
4 – Les problèmes de la spiruline en musculation
Il faut le dire, la spiruline en musculation est clairement surévaluée.
Je comprends l’attrait pour le naturel mais comme nous le verrons plus bas, le naturel de la spiruline est de plus en plus à débat.
En attendant, voici l’analyse nutritionnelle la plus complète que j’ai pu trouver :
En terme de nutriments :
Protéines = 65 %
Glucides = 15 %
Minéraux = 7 %
Lipides = 6 %
Fibres = 2 %
Eau = 5 %
En terme de vitamines :
Béta-carotène = 1400 mg/kg = 2330 U.I.
E (Tocophérol) = 100 mg/kg
B1 (Thiamine) = 35 mg/kg
B2 (Riboflavine) = 40 mg/kg
B3 ou PP ( Niacine) = 140 mg/kg
B5 (Acide pantothénique) = 1 mg/kg
B8 ou H (Biotine) = 0,05 mg/kg
B12 (Cobalamine) = 3,2 mg/kg
(considérée comme non assimilable à ce jour)
Inositol = 640 mg/kg
K (Phylloquinone) = 20 mg/kg
En terme de minéraux :
Calcium = 10000 mg/kg
Chrome = 3 mg/kg
Cuivre = 12 mg/kg
Fer = 1800 mg/kg
Magnésium = 4000 mg/kg
Manganèse = 50 mg/kg
Phosphore = 8000 mg/kg
Potassium = 14000 mg/kg
Sodium = 9000 mg/kg
Zinc = 30 mg/kg
En terme de “pigments” :
Phycocyanine = 150 g/kg
Chlorophylle a = 11 g/kg
Caroténoïdes = 3,7 g/kg (dont béta-carotène = 1,4 g/kg)
En terme d’oméga 3 et 6 :
Acide linoléique = 8 g/kg
Acide gamma-linolénique (AGL ou GLA) = 10 g/kg
Ainsi, à première vue, on pourrait se dire que la spiruline en musculation est hautement concentré mais c’est oublier deux choses :
La première, c’est que les quantités sont donnés au kg (hors nutriments) ce qui ramené au 100 grammes donnent des concentrations faibles.
La deuxième, et non des moindres, est que les quantités utilisées en complémentation sportives sont de l’ordre de quelques grammes.
Lors de récentes interviews avec des sportifs de haut niveau, ceux-ci disaient utiliser 3 à 4 grammes par jour.
Hors, à ces quantités, sans être un expert en mathématique, on comprend bien qu’au mieux, si on ressent un quelconque effet, celui-ci ne peut être que placebo (parce qu’on y croit).
On pourrait se dire qu’il suffirait d’augmenter les quantités de spiruline en musculation pour alors, atteindre les bons “dosages”.
Mais c’est méconnaître les prix du marché puisque les 100 grammes se vendent en moyenne autour de 20 euros !
Si on voulait en prendre, pour, par exemple, avoir 100 mg de magnésium, ce qui est une quantité très faible en terme de complémentation par rapport à ce qui se fait habituellement à moindre prix comme dans le Super ZMB, il faudrait prendre presque 30 grammes de spiruline par jour et 6 euros par jour !
Si vous avez 6 euros par jour à dépenser en compléments alimentaires, je vous invite à lire cet article sur les meilleurs compléments alimentaires où je vous explique comment, pour moins de 4 euros, vous pouvez avoir une complémentation digne d’un professionnel.
Comme dit plus haut également, c’est uniquement pour l’apport en fer que quelques grammes de spiruline peuvent faire l’affaire mais à ce compte et à ce prix, autant consommer des lentilles !
Pour le reste, mieux vaut oublier surtout quand on peut y voir que la vitamine B12, si chère aux pratiquants vegan est inactive dans la spiruline.
Enfin, un autre problème qui se pose avec la spiruline en musculation est celui du transport et de ce qu’il reste des micro-nutriments à son arrivée chez nous.
Etant donné que la majeure partie des cultures proviennent de pays lointains, on retrouve le même problème qu’avec les fruits et légumes “bio” qui voyagent plusieurs semaines avant d’arriver sur notre table : On se demande pourquoi on les consomme en dehors du goût mais ce n’est certainement plus pour ce qu’ils pourraient nous apporter.
Ils existent des cultures de spiruline plus proches de nous mais comme la spiruline en musculation est mal adaptée à notre climat, quid des engrais utilisés ?
On se retrouve alors devant un problème éthique et moral.
Cette dernière question reste cependant de faible intérêt au vu de, j’ose le dire, l’inutilité de la complémentation en spiruline.
5 – A qui se destine la Spiruline ?
Je ne pensais pas en écrivant cet article sur la spiruline en musculation découvrir que tout ce qui se racontait à son sujet était du vent.
Je ne conseillerais de moi-même à personne de prendre de la spiruline.
Le côté “naturel” est complètement marketing puisqu’il est impossible de savoir si la spiruline en musculation que l’on achète est réellement bio même si elle en porte le logo car chaque pays a ses propres normes.
Il se pourrait qu’en en consommant, on se fasse alors plus de mal que de bien (si on y croit, encore une fois).
On pourrait alors acheter en France mais il n’existe à ce jour encore aucune spiruline bio.
Difficile donc de savoir comment choisir sa spiruline.
Quant à la posologie, c’est à dire la quantité à prendre, si vous prenez pour son apport en fer, il semblerait que quelques grammes suffisent mais à faire valider par votre médecin.
Pour le reste, vous l’avez compris, les concentrations sont tellement faibles que je ne peux, en âme et conscience, vous recommander d’en consommer.
Si vous aimez le côté naturel et que c’est ce qui vous guide à ce jour pour l’achat de vos aliments et autres compléments, je ne saurais que vous recommander de vous faire un potager si vous avez l’espace pour.
Autrement, j’ai bien peur que le naturel dans l’alimentation soit une belle chimère à tous les niveaux.
D’ailleurs, cela me fait penser que j’ai écrit un article sur les meilleurs aliments en musculation que je peux vous recommander de lire.
6 – Les alternatives à la spiruline
Si vous consommez actuellement de la spiruline parce que vous êtes vegan ou végétarien, sachez qu’il existe des solutions moins onéreuses pour chaque nutriment ou micro-nutriment qu’elle apporte.
Par exemple, si c’est pour son apport en protéines, je vous recommande de prendre de la protéine végétales bio en poudre.
Cela vous reviendrait 10 fois moins cher tout en ayant une variété dans la source des protéines que vous prenez comme je l’explique dans cette vidéo :
Si vous prenez de la spiruline pour son apport en oméga 3 et que vous êtes également vegan et/ou végétarien, cela est plus compliqué car il n’existe à ma connaissance aucune source bon marché d’oméga 3 marins (EPA et DHA).
L’un des amis étant vegan, il n’hésite pas à consommer des oméga 3 issus de calanus et à “renier” un peu ses principes pour sa santé.
Si vous en consommez pour son apport en chlorophylle et/ou en phycocyanine, sachez qu’il existe des compléments alimentaires uniquement de ces substances qui vous permettront de tester leurs “effets” à moindre coût.
Enfin, si vous prenez de la spiruline en musculation pour son apport en fer, je trouve que cela fait payer et comme je vous le disais plus haut, n’hésitez pas à consommer régulièrement des lentilles ou d’autres sources alimentaires de fer.
Ce sera toujours des économies de faites !
7 – Conclusion sur la spiruline en musculation
J’aurais souhaité être plus positif et trouver des arguments en faveur de la spiruline en musculation mais malgré mes recherches et les jours que j’y ai consacré, je n’en ai pas trouvé.
Je ne saurais donc conclure qu’en vous disant que la spiruline est une mode dénuée de sens et que je cherche toujours son côte “naturel”, sans que l’on parle de son prix exorbitant en regard de ses apports…
J’espère, en tout cas, vous avoir éclairé sur le sujet de la spiruline en musculation.
Enfin, si vous souhaitez en savoir plus sur mes recommandations pour les pratiquants naturels de musculation, j’ai créé une FORMATION GRATUITE que vous pouvez vous obtenir en cliquant ici.
Ce sont les meilleurs conseils, que j’aurais bien voulu avoir à mes débuts, afin d’éviter de perdre du temps et de faire des erreurs qui m’ont ralenti dans ma progression.
J’y aborde des sujets peu populaires qui sont, pour moi, les bases primordiales que tout pratiquants naturels devraient savoir pour mieux s’entraîner et ainsi mieux progresser.
Bonne formation donc et à bientôt,
Rudy