Vous désirez tout savoir sur le split en musculation ?
De quoi s’agit-il exactement ? Est-ce une meilleure façon de s’entraîner que le FullBody en musculation ?
A qui se destine-t-il et quel est exactement son efficacité pour prendre du muscle sans dopage ?
Enfin, existe-t-il un meilleur split en musculation ? Et si oui, de quoi dépend-il ?
C’est là tout le but de cet article de vous éclairer au maximum sur le split en musculation afin de vous aider à mieux progresser naturellement.
Sommaire de l'article
1 – Le Podcast qui dit tout
2 – Définition du Split en musculation
Le split en musculation est une répartition d’entraînement qui consiste à diviser le travail de son corps en groupe musculaire afin d’accorder plus d’attention à chacun.
En effet, lorsque l’on débute, pendant quelques semaines, il ne fait aucun doute que le programme FullBody en musculation est la meilleure option car nos capacités de travail sont limitées.
Même si nous avons l’impression de forcer, nous sommes loin de forcer autant que nous le pouvons. C’est pourquoi il nous est possible de travailler l’intégralité de notre corps plusieurs fois par semaine.
Nous n’arrivons pas véritablement à fatiguer notre corps.
Mais, par la suite, à mesure que nous progressons, nous nous rendons compte que les exercices que nous faisons en dernier pâtissent de la fatigue des premiers exercices du programme de musculation.
Nous divisons alors notre entraînement pour faire du HalfBody, souvent en adoptant le programme Upper Lower en musculation qui consiste à entraîner dans une séance le haut du corps et dans l’autre le bas du corps que nous répétons alternativement entre une et deux par semaine pour chaque séance en fonction de notre emploi du temps.
Ce type d’entraînement peut se faire presque indéfiniment sauf si l’on a, comme c’est le cas de beaucoup d’entre-vous qui me lisez, l’objectif de vraiment prendre du muscle car il arrive un autre moment où les muscles travaillés en fin de séance se retrouvent négligés à cause d’un manque d’intensité.
On pourrait alors les travailler en début de séance mais le problème est que ce sont souvent des petits muscles comme les biceps et les triceps qui, s’ils sont travaillés en début de séance vont impacter négativement le travail des pectoraux en musculation et du dos en musculation.
Cela peut néanmoins fonctionner si l’on est fait pour les bras du point de vue morpho-anatomique, c’est à que vos biceps et triceps sont longs.
En effet, il faut savoir que la longueur d’un muscle est le facteur numéro un afin de déterminer le potentiel d’un muscle et que l’analyse de la longueur de ses muscles et de ses os permet de mieux adapter son entraînement à soi afin d’éviter de se blesser et surtout de s’entraîner pour rien.
C’est pourquoi je recommande à quiconque, a plusieurs mois de pratique de réaliser son analyse morpho-anatomique.
C’est pourquoi, après ce passage en HalfBody qui n’est pas obligatoire, l’entraînement en split en musculation s’impose de lui-même.
Souvent, on fait un entre-deux avec le programme PPL en musculation qui consiste à faire tous les mouvements de développés dans une séance, tous les mouvements de tirage dans une autre et enfin tous les exercices pour le bas du corps dans une autre.
Personnellement, c’est une répartition que je n’ai jamais spécialement apprécié car mes triceps sont un point faible et les entraîner après les pectoraux et les épaules ne me réussit donc pas. J’ai besoin de les avoir frais.
Il n’y a pas de limites quant à la division de son entraînement si ce n’est que plus on va progresser, moins on va être capable de forcer sur un grand nombre d’exercice, ce qui explique que les bodybuilders professionnels dont j’ai abordé l’entraînement dans cette série de vidéo :
Entraînent un muscle, un groupe musculaire par séance.
Cela est dû au fait que bien que notre force peut jusqu’à quintuplé, nos capacités de récupération ne peuvent augmenter que de 50%.
C’est un fait dont il faut tenir compte et dont de nombreux entraîneurs qui ont fait leurs preuves comme Marc Vouillot ont fortement popularisé durant les années 1980 et 1990.
C’est pourquoi le split en musculation est, à terme, le meilleur entraînement que l’on puisse faire pour prendre du muscle.
3 – Exemple de programme Split en musculation
Ceci est un exemple de programme split en musculation.
Celui-ci est à personnaliser par rapport à sa morpho-anatomie, ses contraintes et objectifs.
Toutefois, il peut convenir à un débutant ayant quelques mois de pratique qui est très motivé,qui est passé par le FullBody et désirerait passer tout de suite en split en musculation sans passer par la case HalfBody.
C’est personnellement ce que j’ai fait à mes débuts.
Cet exemple de programme est sur 5 jours mais cela doit évidemment s’adapter aussi.
A ce sujet, si vous souhaitez savoir comment personnaliser votre programme split en musculation à tous les niveaux, sachez que j’ai écrit un livre basé sur mon expérience du sujet après avoir entraîné plusieurs milliers de personnes via les suivi coaching musculation à distance que je propose depuis 2006.
Plus que du blabla théorique, c’est surtout un livre pratique et simple à appliquer en suivant les différentes étapes qui vous sera autant utile en sèche qu’en prise de masse.
Si vous êtes intéressé, vous pouvez vous le procurer ici.
| Split en musculation | Exemple de programme |
| Lundi | |
| Traction prise large devant | 4 séries de 8 à 12 répétitions |
| Rowing à un bras avec haltère | 4 séries de 8 à 15 répétitions |
| Rowing à la T-bar en pronation | 4 séries de 8 à 15 répétitions |
| Rowing assis à la poulie basse en prise neutre serrée | 4 séries de 8 à 15 répétitions |
| Crunch sur Swiss ball | 4 séries de 15 à 50 répétitions |
| Mardi | |
| Développé décliné | 4 séries de 8 à 12 répétitions |
| Développé couché avec haltère | 4 séries de 8 à 12 répétitions |
| Ecarté à la poulie vis à vis haute | 4 séries de 15 à 30 répétitions |
| Pullover | 4 séries de 15 à 30 répétitions |
| Enroulement de bassin | 4 séries de 15 à 50 répétitions |
| Mercredi | |
| Presse à cuisse | 4 séries de 12 à 20 répétitions |
| Hack Squat | 4 séries de 8 à 12 répétitions |
| Leg extension | 4 séries de 12 à 20 répétitions |
| Leg curl assis | 4 séries de 12 à 20 répétitions |
| Extension au banc à lombaire | 4 séries de 15 à 50 répétitions |
| Gainage planche | 3 séries de 1′ |
| Jeudi | |
| Elévation latérale avec haltère | 4 séries de 15 à 50 répétitions |
| Oiseau avec haltère sur banc incliné | 4 séries de 15 à 50 répétitions |
| Développé assis avec haltère | 4 séries de 8 à 12 répétitions |
| Rowing allongé à la poulie basse avec la corde | 4 séries de 12 à 20 répétitions |
| Mollets à la presse à cuisse | 4 séries de 12 à 20 répétitions |
| Mollets assis | 4 séries de 12 à 20 répétitions |
| Gainage oblique | 3 séries de 1′ |
| Vendredi | |
| Curl incliné | 4 séries de 12 à 20 répétitions |
| Curl au pupitre à un bras prise marteau | 4 séries de 12 à 20 répétitions |
| Dips prise serrée | 3 séries de 8 à 12 répétitions |
| Magic TRYCeps avec haltères | 3 séries de 12 à 20 répétitions |
| Extension des triceps à la poulie haute en pronation | 4 séries de 12 à 20 répétitions |
| Crunch au sol | 4 séries de 15 à 50 répétitions |
Le samedi et le dimanche sont des jours de repos ou des jours où vous pouvez pratiquer une autre activité que la musculation comme par exemple du Cardio.
Tous les exercices de musculation de ce split en musculation sont trouvables au même nom et démontrés en vidéo sur le site SuperPhysique destiné exclusivement aux pratiquants naturels de musculation.
Enfin concernant les étirements à faire, vous pouvez tout retrouver dans mon article sur les meilleurs étirements pour la musculation.
4 – Quelle est la meilleure répartition ?
Chaque répartition en musculation a des avantages et des inconvénients.
En FullBody, certes le volume et l’intensité sont réduits mais cela est compensé par une fréquence plus importante d’entraînement.
En HalfBody, on peut en faire plus avec une fréquence encore assez élevé, jusqu’à deux fois fois par semaine pour chaque groupe musculation.
En Split en musculation, l’intensité et le volume peuvent être maximales mais la fréquence est réduire avec une sollicitation direct de chaque muscle d’une fois par semaine.
Parfois, on arrive à monter à deux sollicitations directes pour un muscle si l’on désire rattraper ses points faibles en musculation.
Il peut être très difficile pour quelqu’un qui n’est pas un professionnel du sport de savoir comment s’entraîner en regard des avantages et inconvénients de chaque répartition, comme pour choisir ses exercices.
Tout n’est pas noir ou blanc et tout n’est pas figé dans le temps, il est possible de changer de programme de musculation lorsque l’on a une raison qui se justifie.
A mes débuts sur les forums de musculation, je ne savais pas où donner de la tête.
Je voyais de nombreuses personnes s’entraîner en split en musculation sans vraiment savoir pourquoi, notamment les bodybuilders professionnels.
Mais je pouvais lire, d’après certains “spécialistes“, que c’était là un entraînement pour les pratiquants dopés, que lorsque l’on ne prenait pas de produits dopants, il fallait s’entraîner en FullBody.
Beaucoup ne juraient que par Arthur Jones qui expliquait qu’il ne suffisait que d’une seule balle pour tuer un éléphant pour justifier le fait qu’il ne fallait faire qu’une série unique en musculation pour prendre du muscle.
Il y avait aussi le mythe du Hardgainer, c’est à dire de la personne qui n’était pas douée pour la musculation et qui ne devait surtout pas copier l’entraînement des champions.
Alors, nombre d’entre-nous s’entraînaient en FullBody mais ne constataient presque aucun résultat musculairement.
On appliquait les préceptes à la lettre mais on voyait bien qu’on faisait du surplace. En plus, on finissait complètement rincé de nos séances à faire l’intégralité du corps à chaque séance alors que l’on n’était plus débutant au niveau des charges manipulées.
Quand je me suis inscrit en salle, je fus surpris de constater que personne ne connaissait ces gourous du net, que personne même ne savait ce qu’était un FullBody, un HalfBody ou un split.
C’est simple, tout le monde suivait un split en musculation. Je voyais des gens venir faire des séances d’épaules, juste les épaules. Je n’en revenais pas.
Le pire, c’est que toutes ces personnes étaient plus ou moins musclées, du moins comparativement à moi et mes amis des forums.
Comme on dit que celui qui ne tente rien n’a rien, on s’est mis à tester le split en musculation, l’entraînement soi-disant pour les pratiquants dopés et quelle surprise fut de constater que musculairement, il n’y avait en fait pas de débat.
On progressait sous les barres et cela se voyait enfin visuellement.
Tout cela pour dire qu’en théorie, on peut se convaincre de tout et de n’importe quoi mais qu’en pratique, le split en musculation s’impose sur la meilleure répartition en musculation pour prendre du muscle lorsque cet objectif est prioritaire.
N’hésitez pas à faire des tests, vous risqueriez bien d’être surpris positivement comme je le suis encore parfois.
5 – Comment personnaliser son programme Split en musculation ?
Il faut le savoir, tous les split en musculation ne se valent pas.
Si l’on agence la répartition de ses groupes musculaires aléatoirement, il est bien possible que cela ne vous donne pas plus de résultats que cela.
C’est pourquoi la première chose à faire, quand on désire ne pas perdre de temps et ne pas faire des efforts en vain est de réaliser son analyse morpho-anatomique pour personnaliser son entraînement.
Par exemple, si vous découvrez que vos deltoïdes sont courts et ont donc un faible potentiel de développement, la meilleure stratégie sera de réaliser le meilleur exercice epaule en musculation, non pas avoir travaillé les pectoraux ou le dos mais dans une séance à part ou alors avant ceux-ci.
Si vous avez les biceps et les triceps courts, vous n’allez pas les travailler en étant préfatigué après le dos et les pectoraux.
La meilleure chose à faire sera de les travailler séparément dans une séance bras. A ce sujet, je vous invite fortement à lire mon article sur le meilleur exercice bras en musculation.
D’autres part, personne n’a les mêmes disponibilités et contraintes, c’est pourquoi le nombre de jours que contiendra votre split en musculation est à personnaliser.
A la question de combien de séances par semaine en musculation faut-il faire, d’expérience, le bon équilibre se situe entre 3 et 5 séances, en tout ayant en tête que cela peut évoluer au fil du temps et de vos objectifs.
A moins de 3 séances par semaine, c’est mieux que rien. Au delà de 5 séances, il ne faut vivre que pour cela et c’est difficilement compatible si vous avez d’autres objectifs dans la vie, ce que j’espère.
Si vous manquez de temps, vous avez aussi le choix de faire l’impasse sur certains muscles.
Par exemple, de nombreux pratiquants ne font pas les cuisses en musculation, d’une part par fainéantise car les cuisses, c’est difficile et d’autre part pour mettre l’accent sur le haut du corps.
Toute énergie économisée est de l’énergie gagnée pour autre chose et comme nous ne sommes pas des professionnels du sport, vivant de l’activité en question, nous devons faire des compromis.
Néanmoins, je ne vous recommande pas de “sauter” les cuisses mais plutôt de négliger vos points forts en regard de votre analyse morpho-anatomique si votre but est d’être le plus équilibré possible, ce qui peut être un objectif ou pas d’ailleurs.
Enfin, votre split en musculation doit tenir compte des blessures ou douleurs que vous avez, comme dans le cadre de la sélection des exercices et ne pas copier votre voisin parce que cela a l’air de fonctionner sur lui.
C’est pourquoi j’ai répertoriée la liste des exercices interdits et la liste des meilleurs exercices par groupe musculaire en fonction de sa morpho-anatomie dans le Tome 3 de la Méthode SuperPhysique.
6 – Conclusion
Le split en musculation est sans doute la meilleure façon de répartir son entraînement lorsque l’on pratique la musculation sans dopage et que l’on souhaite perdurer.
Bien sur que le court terme, avoir une fréquence d’entraînement plus importante puisse être plus efficace, il ne faut pas oublier que nous vieillissons et que nous nous usons à mesure que nous nous entraînons.
C’est pourquoi le split en musculation est le meilleur entraînement à faire dans cette optique de progression et de longévité.
J’espère que cet article vous aura aider et si jamais, vous aviez des questions, n’hésitez pas à utiliser l’espace commentaire sous l’article.
Pour conclure, si vous souhaitez en savoir plus sur mes recommandations basées sur mon expérience personnelle et de coach ayant coaché plusieurs milliers de personnes depuis 2006, sachez que j’ai réalité une Formation gratuite de musculation à destination des pratiquants naturels de musculation où j’explique ce qui devrait être expliqué et qui ne l’est malheureusement pas.
Celle-ci vous évitera de nombreux problèmes et surtout de perdre du temps, vraiment.
Ce sont mes conclusions ; cela devrait donc fortement contribuer à vous faire mieux progresser à terme.
Bonne formation donc et à très vite,
Rudy