TOUT sur le SQUAT en MUSCULATION

Le Squat en musculation est souvent considéré comme l’exercice roi.

D’après certains, ses effets ne se limiteraient pas au bas du corps et aurait ainsi des répercussions sur la croissance musculaire du haut du corps ce qui en ferait un exercice indispensable.

Qu’en est-il vraiment ?

1 – Tout sur le Squat en musculation – Une histoire de morpho-anatomie

Jusqu’il y a peu, on pensait que tout le monde avait les mêmes capacités quant à la réalisation des exercices de musculation, que tout le monde pouvait les exécuter de la même façon.

Puis l‘analyse morpho-anatomique s’est démocratisé, notamment avec le Tome 1 et 2 de la Méthode SuperPhysique et on s’est aperçu que chaque personne avait une morpho-anatomie différente tant au niveau de la longueur des os que des muscles.

Ainsi, les conseils que l’on pouvait (et peut toujours) lire à droite et à gauche concernant la position et l’écartement des pieds, la position du buste plus ou moins verticale, l’avancée des genoux par rapport au pointe des pieds se sont révélés être complètement faux.

Les conseils généraux ont été écartés et désormais, grâce à l’analyse morpho-anatomique, on comprend que chaque individu va avoir une position préférentielle et unique au Squat.

C’est à dire qu’en fonction de la mobilité (qui peut s’améliorer jusqu’à un certain point) de cheville associée à sa propre longueur de fémur par rapport à celle de son buste, chaque personne va avoir sa propre technique (Il faut également compter sur la mobilité des muscles participants au mouvement).

Bien qu’il existe des règles indispensables pour prévenir au maximum les risques de blessures notamment sur la neutralité des courbures vertébrales et la position des genoux toujours dans l’axe de la pointe de pieds, il existe pour chaque personne un écartement de pieds, une position des pieds, une position du buste plus ou moins verticale, une avancée des genoux, une position de la barre sur le dos ainsi qu’un écart des mains sur la barre optimaux.

Attention donc à ne pas copier la manière d’exécuter le Squat (ou de toute autre exercice) de votre voisin.

Chaque exercice doit s’adapter à vous et non l’inverse si vous souhaitez ne pas vous blesser.

Si vous souhaitez en savoir plus sur la morpho-anatomie et que vous débutez sur le sujet, je vous invite à écouter ce Podcast :

2 – Tout sur le Squat en musculation – Tout le monde est-il capable d’en faire ?

La théorie veut que chaque personne soit capable, avec travail pour certains, d’arriver à réaliser un Squat en musculation, sans poids en descendant jusqu’à avoir le pli de la hanche sous le niveau des genoux et ce sans décoller les talons du sol, ce que l’on appelle un Squat complet.

La réalité est tout autre notamment en fonction de la morpho-anatomie et notamment de la longueur des segments osseux et musculaires.

Depuis 2006 et après avoir analysé des milliers de personnes, j’ai pu remarqué que les personnes ayant de longs tibias associés à des jumeaux des mollets courts, ayant également de longs fémurs ont les plus grandes difficultés à exécuter un Squat complet, d’autant plus si elles mesurent plus d’1m85.

A l’inverse, les personnes ayant de courts fémurs, de courts tibias associés à des jumeaux des mollets longs et un buste long en proportion ont toutes les facilités à s’accroupir.

De plus, les personnes n’étant pas faites pour le Squat à la base se retrouvent à devoir pencher exagérément le dos en avant lorsque de la phase négative (descente) ce qui augmente la pression sur celui-ci et donc le risque de blessure (Cf plus bas).

Elles ne peuvent exécuter un Squat complet que grâce à la charge placée sur le dos qui les aide à descendre.

Heureusement, il existe des alternatives à la pratique du Squat en musculation, notamment le Squat avant qui convient mieux aux personnes du premier groupe.

Le Squat Gobelet avec haltère peut aussi être une bonne alternative si vous n’avez pas de barre, même s’il est un peu moins efficace en regard des charges que l’on peut utiliser à terme.

Tout le monde peut donc réaliser un squat en musculation mais pas avec une technique réellement sécuritaire.

3 – Tout sur le Squat en musculation – Quels effets peut-on en attendre ?

L’entrainement intensif du bas du corps a longtemps été associé à des répercussions positives sur l’entrainement et le développement musculaire du haut du corps.

Les lourdes charges manipulées augmenteraient la “quantité” d’influx nerveux alors “utilisable” lors des exercices pour le haut du corps ce qui permettrait l’utilisation de charges plus importantes.

Lorsque l’on est un pratiquant naturel de musculation, vous devez savoir que la croissance musculaire est avant tout relié aux charges que l’on manipule sur des exercices en séries moyennes (à condition qu’ils nous conviennent et sollicitent les muscles que l’on souhaite développer).

Malheureusement, la pratique va, encore une fois à l’encontre de la théorie.

La récupération est un phénomène globale et toute activité “rajoutée” au delà d’un certain seuil, surtout si celle-ci est intensive empiète sur le travail des autres muscles dans notre cas.

C’est pourquoi, à l’inverse de la pensée originelle, l’entrainement intensif du bas du corps peut limiter le développement du haut du corps en imposant une plus grande fatigue nerveuse.

Attention toute fois de ne pas tomber dans les extrêmes. Pour la plupart des individus, travailler les cuisses en musculation n’empiète pas sur le développement du haut du corps, surtout si votre entrainement est bien pensé, mais ne l’accélère pas non plus.

Si vous souhaitez en savoir plus sur l’entrainement des cuisses en musculation, je vous invite à écouter ce Podcast :

4 – Est-il un exercice indispensable ?

En fonction de vos objectifs, le Squat peut ne pas être indispensable.

Il est assez clair que si vous faites de la musculation dans le but de vous améliorer dans votre pratique sportive ou que celle-ci requiert la pratique du Squat comme la force athlétique, le Squat en musculation est indispensable.

Maintenant, si votre objectif est essentiellement la prise de muscle et que vous n’êtes ,de base, pas fait pour l’exercice, il y a mieux à faire.

Il faut avoir conscience que tout exercice qui met de la pression sur le dos peut, dans le même temps améliorer votre gainage mais également le tasser.

C’est pourquoi si votre but est la prise de muscle et la réduction / prévention des blessures, notamment au dos, le Squat peut être avantageusement remplacé pour le développement du bas du corps par le Hack Squat et/ou la Presse à cuisses, entre autres.

5 – Tout sur le Squat en musculation – Exemple de programme à haute fréquence

Ceci est un exemple de cycle de progression russe au Squat popularisé par les haltérophiles dans les années 1970.

Sur 6 semaines, celui-ci permet de gagner entre 2 et 5% sur son maxi.

J’utilise comme maxi de départ une barre à 100 kg afin que vous ayez les pourcentages afin de l’adapter à votre niveau si vous décidiez de l’utiliser.

Si vous souhaitez en savoir plus sur l’entrainement à haute fréquence et la progression associée, je vous invite à lire cet article.

6 – Conclusion

Le Squat, comme beaucoup d’exercices de musculation, ne déroge pas aux idées reçues qui en ont fait sa légende.

Il reste malgré tout un exercice utile pour certains mais certainement pas indispensable pour la plupart.

Depuis mes débuts en musculation, j’ai pu malheureusement voir de nombreux accidents, de nombreuses blessures dues au Squat car celui-ci ne pardonne pas la médiocrité technique.

Et lorsque l’on n’est pas fait pour, à la base, avoir une technique irréprochable est difficile, qui plus est, et cela concerne absolument tous les pratiquants, lorsque l’on souhaite progresser et que l’on doit forcer.

Dans ce cas, les erreurs techniques sont inévitables et c’est ainsi que la plupart finiront par se blesser.

Prudence donc si vous pratiquez le Squat.

En espérant vous avoir éclairé sur le sujet.

Si vous souhaitez en savoir plus sur l’analyse morpho-anatomique et la construction de programme en rapport, vous pouvez poursuivre votre lecture ici.