Il ne conviendrait à personne de censé de ne pas utiliser la prise supination pour travailler les biceps en musculation.
Pourtant, celle-ci n’est absolument pas obligatoire et est, parfois même, contre-productive.
Que ce soit pour travailler les biceps ou le dos, nous verrons dans cet article comment déterminer si la prise supination vous convient et si cela n’est pas le cas quoi faire pour développer correctement ces muscles.
Sommaire de l'article
1 – La supination – Son impact musculaire
Si on s’intéresse à l’anatomie musculaire et notamment aux fonctions de nos muscles, on peut se rendre compte que l’une des fonctions du biceps est la supination.
C’est ce qui explique pourquoi les exercices de musculation pour les biceps, les curls sont plus efficaces théoriquement avec une prise supination.
Pour rappel, la prise supination est le fait d’avoir la paume de la main visible comme ceci :
Cette prise est également utilisée et recommandé dans certains exercices pour le dos dont notamment le Rowing à la barre Yates, du nom de son inventeur Dorian Yates (multiple fois Monsieur Olympia de Bodybuilding), qui consiste à réaliser son Rowing barre avec une prise supination.
Cela a pour but de cibler plus efficacement la portion basse du grand dorsal ainsi que le trapèze inférieur qui est régulièrement sous développé et qui est impliqué dans la stabilisation de l’épaule (Article sur les douleurs aux épaules à lire ici)
Musculairement, la prise supination a donc un fort intérêt mais qu’en est-il d’un point de vue osseux ?
2 – La supination – Une histoire de morpho-anatomie
C’est là que cela se complique car tout le monde n’est pas capable d’adopter une prise en supination à cause de sa morpho-anatomie.
En effet, vous devez avoir que nous ne sommes pas tous identiques, surtout d’un point de vue osseux.
Même si musculairement, certains muscles ont une fonction propre (rarement unique), il convient d’apprendre à analyser sa morphologie osseuse (Pour faire votre analyse morpho-anatomique au complet, cliquez ici) afin de déterminer ce que nous pouvons faire sans risquer la blessure à terme.
Pour déterminer si la prise supination est sans risque, il convient de réaliser le test du “Valgus”. (Pour réaliser le test, consultez cet article)
Ce test consiste à regarder si votre acromion, votre coude (creux) et votre majeur sont alignés lorsque vous avez le bras le long du du corps, main en supination.
Avec de la “chance”, vous vous apercevrez que vous n’êtes pas identiques de chaque côté.
Lorsque ces 3 points ne sont pas alignés, on dit alors que vous avez un Valgus et dans ce cas, lorsque vous adopterez une prise supination, vous forcerez votre morphologie osseuse ce qui vous procurera, à terme, non pas plus de muscles mais des douleurs plus ou moins importantes aux poignets, aux coudes et aux épaules.
3 – La supination – Que faire ?
Lorsque l’on a un Valgus du coude, la prise supination ne contient que des inconvénients.
C’est pourquoi, il n’y a aucun intérêt à l’utiliser et qu’elle peut et doit être remplacée, notamment dans le cas du travail de musculation des biceps par la prise neutre comme sur la photo.
Si nous reprenons notre raisonnement du départ, le biceps a 3 fonctions dont la supination mais également la flexion de coude. Or quand on ne peut pas adopter la prise supination sans forcer sa morphologie osseuse, il convient de se concentrer sur la flexion en prise neutre qui aura alors l’avantage de mettre plus l’accent sur le brachial antérieur et le long supinateur, au détriment malheureusement du biceps.
Mais lorsque l’on a un Valgus, cela détermine d’expérience un plus faible potentiel de développement du biceps qui sera alors compensé par ces deux premiers visuellement.
Concernant l’entrainement du dos, afin de travailler la portion basse du grand dorsal et le trapèze inférieur, la prise neutre remplacera avantageusement la prise supination, réduisant par la même les risques de blessures aux biceps, courantes sur des exercices où l’on tend le bras avec de lourdes charges.
Comme vous le voyez, l’analyse morpho-anatomique reste la base indispensable pour personnaliser son entrainement, ne pas se blesser et gagner du temps pour prendre du muscle. C’est pourquoi je vous invite vraiment à réaliser la vôtre ici.
Vous savez désormais quoi faire.
PS : Si vous souhaitez en savoir plus sur l’entrainement de musculation des biceps et du dos, vous pouvez regardez ces vidéos.