TOUT SUR L’HYROX

L’Hyrox est une discipline sportive qui connaît un essor monumental depuis maintenant 2 ans.

Créée en 2017, longtemps apparenté au Crossfit, il s’agit d’une discipline bien différente qui attire de plus en plus de personnes.

Mais qu’est ce que l’Hyrox exactement ? Comment s’y entrainer pour performer ? Quel programme suivre ? Faut-il suivre une alimentation particulière ?

Et surtout, est-ce encore une histoire de génétique pour performer au plus haut niveau ?

Laissez-moi donc tout vous expliquer !

1 – Le Podcast qui dit tout

Dans ce SuperPhysique Podcast “Spécial Hyrox”, nous décortiquons l’entrainement à adopter pour performer, les physiques qui performent et l’alimentation à adopter pour bien le finir.

2 – Naissance et secrets de l’Hyrox

En 2017, un entrepreneur du nom de Christian Toetzke et l’un des meilleurs joueurs au niveau mondial des années 2010, double médaillé d’or olympique, Moritz Furste ébauche l’idée d’une compétition sportive sous forme de circuit training, à l’instar du Crossfit.

A l’époque, le Crossfit est le sport du “fitness fonctionnel” et ceux qui gagnent la compétition majeure que sont les Crossfit Games sont désignés comme les plus “fit” de la planète.

Malgré tout, le Crossfit à haut niveau, reste un sport élitiste.

Au lieu de se définir, d’années en années, le Crossfit devient de plus en plus confus.

Il faut être prêt à tout et tout les sports sont intégrés dans les évènements dont on ne connaît souvent les épreuves qu’au dernier moment.

C’est déjà ce que m’expliquait en 2011, Yves Patte dans l’interview que je lui consacrais sur le site SuperPhysique.

Vous pouvez vous retrouver avec du Kayak, enchainé avec du VTT et finir par un maxi à l’arraché en haltérophilie, si ce n’est pas un concours de plongeon… Ce qui est, à mon sens, n’a ni queue, ni tête.

C’est cette absence de repères, bien que définit par une combinaison de mouvements d’haltérophilie, de gymnastiques et d’exercice cardio, qui a précipité ces dernières années la montée en puissance de l’Hyrox qui se vaut être toujours la même compétition et le détournement de nombreux individus.

En Crossfit, vous pouvez avoir progressé sur divers exercices que cela ne se verra pas et ne sera pas récompensé si la compétition à laquelle vous participez programment d’autres exercices.

Sans “récompense” du progrès, on ne tient pas bien longtemps.

C’est, en partie, ce qui m’avait déplu quand il s’est démocratisé et qui m’a poussé à créer les SuperPhysique Games que j’ai organisé de 2015 à 2019 :

Diverses décisions de l’entreprise Crossfit ont également tiré la couverture vers l’Hyrox, sans oublier le récent décès de Lazar Djukic lors d’une épreuve de natation au Crossfit Games 2024 ou le changement d’orientation de la marque.

Alors qu’au début de leurs pratiques, seuls des passionnés pratiquaient que ce soit en musculation, en Crossfit.. Aujourd’hui, la pratique sportive est au centre des préoccupations de nombreux individus.

Or, en démarrant tard le “sport”, on ne part pas avec les mêmes possibilités et le travail demandé pour réaliser des mouvements d’haltérophilie et de gym est trop important ce qui démotive et ne fidélise pas les gens dans le Crossfit.

C’est une des raisons pour lesquelles de nombreuses salles de Crossfit proposent désormais des cours que l’on aurait qualifié de circuit training dans les années 90 afin que tout un chacun puisse faire du sport et ne pas passer son temps avec un manche à balai dans l’espoir d’arriver un jour à faire un épaulé jeté techniquement correct.

De plus en plus de salles prennent également l’affiliation Hyrox en plus afin de proposer des Small Groups plus accessibles en terme d’activité.

A l’instar de Crossfit également, Hyrox propose d’affilier sa salle et de devenir Coach Hyrox officiel via différentes certifications.

Les secrets qui font de l’Hyrox un évènement de plus en plus populaire tient également à la communication et aux sponsors.

Le code couleur est toujours le même, les photos prises avec les mêmes réglages quelque soit le photographe. Tous les visuels sont “identiques” et sans que cela ne soit précisé, on sait que c’est un Hyrox !

Il y a comme une tenue de l’athlète Hyrox sur laquelle je reviendrais plus tard et des packs photos des compétitions également proposés (moyennant suppléments) lorsque l’on s’inscrit afin de pouvoir les partager sur ses propres réseaux afin de dire “J’y étais” !

Il existe différentes affiliations à l’instar du Crossfit mais à prix bien moindre (En 2025, on parle de 130 euros par mois pour une salle, de 100 euros par mois pour l’affiliation Coach).

La première est l’affiliation Hyrox 365 qui consiste à affilier sa salle à la marque ce qui permet d’apparaître dans l’annuaire des salles et de bénéficier d’une formation pour un coach de la salle et d’avoir accès à la programme journalière Hyrox.

La deuxième est l’affiliation “Performance Coach Hyrox” qui permet d’être répertorié sur le site et d’avoir l’autorisation de proposer sa propre planification / programmation Hyrox car il s’agit d’une marque protégée.

Enfin, la troisième affiliation concerne l’affiliation “Hyrox Performance Club” pour les salles qui souhaiteraient être 100% Hyrox avec un cahier des charges à respecter. Pour l’instant, deux salles existent en Allemagne mais nul doute que cela risque rapidement d’arriver chez nous.

3 – Déroulement d’une compétition

L’Hyrox est une compétition définie par le terme de fitness fonctionnel.

On y retrouve des exercices accessibles à tous avec diverses catégories afin de favoriser la possibilité à chacun et chacune de pouvoir s’exprimer.

Adieu les mouvements de gymnastiques et d’haltérophilies nécessitant des heures de répétitions, la majorité des mouvements peuvent se faire par tous.

Il s’agit d’un ensemble 8 épreuves entre coupées par 1 km de course à pied à chaque fois effectuées dans des énormes gymnases afin de favoriser le suivi de la compétition par le public et d’y donner un effet spectaculaire et compétitif que le public peut suivre.

Les 8 épreuves sont :

• 1000 m de Ski Erg
• 50 m de Sled Push, de poussée de Sled
• 50 m de Sled Pull, de tirage de Sled
• 80 m de Burpees Broad Jump
• 1000 m de Rameur
• 200 m de Farmer Carry avec des Kettlebell
• 100 m de Sandbag Lunges, c’est à dire de fentes avec un sac sur le dos
• 100 Wall Balls, de Squat avec un lancé d’une balle à 2m50 pour les femmes et à 3m pour les hommes.

Différentes catégories existent avec différents poids notamment pour les Sled, la marche du fermier, les fentes avec un Sandbag, les Wall Balls.

Il y a la catégorie Femme Open, Homme Open, Femme Pro et Homme Pro.

A savoir également que les compétitions par équipe sont les plus populaires et intéressantes avec notamment le Double Mixed, le Double Open et Pro Femme, le Double Open et Pro Homme et le fameux Relay hommes, femmes et mixtes et possiblement bientôt Pro comme le test a été fait aux championnats du monde de Nice en 2024.

Les poids utilisés sont les suivants avec dans l’ordre :

Femmes Open : 100 kg au Sled Push, 75 kg au Sled Pull, 2 Kettlebell de 16 kg en marche du fermier, 10 kg aux fentes avec un Sandbag, 100 répétitions aux Wall Ball à 4 kg.

Femmes Pro : 150 kg au Sled Push, 100 kg au Sled Pull, 2 Kettlebell de 24 kg en marche du fermier, 20 kg aux fentes avec un Sandbag, 100 répétitions aux Wall Ball à 6 kg.

Hommes Open : 150 kg au Sled Push, 100 kg au Sled Pull, 2 Kettlebell de 24 kg en marche du fermier, 20 kg aux fentes avec un Sandbag, 100 répétitions aux Wall Ball à 6 kg.

Hommes Pro : 200 kg au Sled Push, 150 kg au Sled Pull, 2 Kettlebell de 32 kg en marche du fermier, 30 kg aux fentes avec un Sandbag, 100 répétitions aux Wall Ball à 9 kg.

En relais, c’est le poids de la catégorie de la personne qui effectue les épreuves qui est utilisé.

En double mixte, ce sont les poids de la catégorie femme pro qui sont utilisés.

Le déroulement des épreuves en double laisse à chaque équipe le soin de s’organiser quant à la meilleure stratégie pour performer. La plupart du temps, les compétiteurs se relaient sur toutes les épreuves mais il est possible de ne pas se relayer.

Il existe également des catégories d’âge pour les classements allant de moins de 24 ans, exactement de 16 à 24 ans, puis de 5 ans en 5 ans, jusqu’à la catégorie 85-89 ans pour les plus exemplaires d’entre nous sauf en catégories pro où il n’y a pas de catégories au delà de 55-59 ans.

En relais, il n’y a que les catégories moins de 40 ans et plus de 40 ans.

Enfin, les meilleures et meilleurs des catégories Pro se retrouvent en Elite 15 qui est la crème de la crème au sein de 4 “Majors” et du championnat du monde.

Pour plus d’informations sur les règles de l’Hyrox, tout se trouve sur la page règlement du site Hyrox France ainsi que la page Hyrox Fr Community sur Facebook.

4 – Comment réussir son Hyrox ?

Quoi de mieux que d’interviewer le meilleur français, Joffrey Voisin, à l’heure actuel afin de savoir les erreurs à ne pas faire lors de son Hyrox ?

La première des erreurs est de partir trop vite en course à pieds et de s’emballer puis de tout donner sur la première épreuve qu’est le Ski Erg.

D’après l’expérience de Joffrey qui fait entre 10 et 12 Hyrox par an, l’idéal est d’être autour d’un RPE 8 sur l’intégralité des épreuves bien que certaines soient plus demandantes que d’autres comment les Burpees Broad Jumps.

La deuxième erreur est de s’arrêter de courir dans les zones de transitions également appelé “Rox Zones”. Il faut toujours être en mouvement, même si ces zones doivent permettre de récupérer partiellement et de faire redescendre le cœur.

On peut perdre plus d’une dizaine de secondes en marchant au lieu de trottiner.

Cela vaut aussi pour les épreuves que l’on fractionne comme les fentes, les Wall Balls, les épreuves de Sled où Joffrey conseille de ne pas dépasser 10 secondes de pauses.

L’idée est vraiment d’être toujours en mouvement.

La troisième erreur est de ne pas définir de stratégie si vous participez en double.

Il faut prévoir et tester en avance différentes stratégies.

Ainsi, Joffrey fait des relais de 150 mètres au Ski Erg avec sa partenaire Jézabel Kremer.

Comme il le dit si bien, ce n’est pas le même effort que l’on fasse un Hyrox en solo, en double ou encore en relais ce qui détermine des stratégies différentes.

Il n’empêche que la principale erreur de la majorité est de se mettre dans le rouge tout de suite alors qu’il faut savoir gérer ses efforts pour ne pas exploser.

C’est ainsi que Joffrey gère au rameur alors qu’il pourrait ramer 10 secondes plus rapidement sur son 1000 mètres. Il a d’ailleurs un record sur 2000 mètres à 6’15 ce qui est une performance exceptionnelle.

Enfin, concernant l’entrainement, il n’hésite pas à faire un important volume à basse intensité, courant parfois des footings à 9 km / h alors qu’il court entre 3’30 et 3’45 ses runs en compétition.

Il cumule ainsi au total près de 15 heures de volume d’entrainement et consacre peu de temps aux différents agrès en dehors de périodes spécifiques, le principal du volume étant fait en course à pied, vélo et Run Compromise.

Ceci est un rapide résumé du podcast qui vaut vraiment le coup d’être écouté !

5 – L’Hyrox est-elle une compétition de course à pied ?

Au vu du nombre de kilomètres à parcourir, sans oublier les “Rox Zones”, c’est à dire les zones de transitions vers les différentes épreuves, c’est 8.8 km qu’il faut parcourir durant un Hyrox.

Ainsi, beaucoup se demandent s’il ne s’agit pas d’une compétition destinée aux coureurs à pied.

Comme le dit le champion du monde en catégorie 30-39, Alan Cao, dans l’excellent “Zone 2 Podcast” :

Pour la majorité des pratiquants actuels qui viennent d’autres activités sportives, l’accent doit être mis sur la course à pied, notamment pour les Crossfiteurs et autres pratiquants de musculation pour qui la force n’est pas un problème.

Avec de l’entrainement, il est “simple” de gagner plusieurs dizaines de secondes sur chaque km de course à pied durant un Hyrox en s’y consacrant réellement avec un programme adapté tandis qu’il est beaucoup plus difficile et demandant de gagner 10 secondes sur 8 agrès différents.

On peut donc gagner plusieurs minutes grâce en se concentrant grandement sur l’amélioration de son cardio en course à pied tandis que progresser au rameur ou au ski erg ne permettra que de gagner une seule fois dix secondes.

Un Hyrox se gagne donc à la course à pied avec pour les meilleurs, des rythmes en deçà de 3’30 au km et des records sur 10 km autour des 35 minutes ce qui est une sacrée performance en regard des physiques des meilleurs.

Parce que pousser un Sled à 200 kg, en tirer un à 150 kg ou encore être fort sur les ergomètres demandent une sacrée masse musculaire si l’on ne parle que des hommes.

6 – Quel physique retrouve-t-on au plus haut niveau ?

On pourrait donc s’attendre à ce que les meilleurs et meilleures soient proches d’un physique de coureur à pied mais il n’en est rien.

D’une part, parce que comme tout sport récent, aucun champion actuel ne s’est construit avec l’Hyrox mais avec différentes activités. Ils arrivent donc déjà avec leurs physiques.

D’autre part, parce que pour pouvoir pousser un Sled, le tirer, et être fort sur ergomètre comme le rameur et le ski erg, cela nécessite une sacrée masse musculaire et un poids important sur la balance.

Ce n’est pas pour rien si la première fois que j’ai fait du rameur, j’ai fait 1’23 au 500m : Je suis grand avec des longs membres (Cf ma Formation Super Analyse) et lourd !

Nous avons donc là des athlètes hybrides purs et durs !

En catégorie Open, au vu des poids plus légers à déplacer, les physiques sont plus fins mais sans être toutefois apparentés à des coureurs à pied.

Il suffit de voir nos compatriotes Alan Cao et Thomas Fry lors de leurs récentes participations aux catégories Pro et Open à Melbourne :

Chez les hommes comme chez les femmes, les athlètes sont plutôt grands, autour d’1m85-90 pour les hommes avec un poids de corps à peu près égale à leurs tailles avec de longs segments, ce que j’appelle des “sauterelles” dans ma Formation Super Analyse à destination des futurs Coach, Coach et passionnés en regard de ma classification morpho-anatomique car cela prédispose à des facilités sur les différentes épreuves de l’Hyrox.

Etre petit avec de courts segments, même si la taille n’implique par forcément des courts segments en proportion est un handicap pour performer en Hyrox.

Il y a parfois des exceptions mais on reste sur de “beaux bébés”.

Evidemment, ce physique ne se développe pas avec la pratique exclusive de l’Hyrox mais un entrainement bien planifié et calibré comme nous allons le voir.

Ce sont donc de “sacrées bêtes physiques” !

Vous pouvez retrouver les performances de chacun et chacune, épreuves par épreuves sur l’application RoxFit pour prendre un peu de “rêve” 🙂

7 – Développer son cardio pour l’Hyrox

Lorsque l’on regarde les différents réseaux, force est de constater l’immense erreur de la majorité qui consiste à ne s’entrainer qu’à haute intensité.

Or, comme je l’explique dans le Guide Ultime de l’endurance, l’article de référence du web sur l’entrainement en endurance et confirmé par de nombreux entraineurs experts, on ne peut performer dans un effort en Zone 3, c’est à dire un effort de type Tempo pour la majorité des individus sans développer son premier seuil.

Malheureusement, l’erreur sans cesse dupliquée sur interner est de s’entrainer “au seuil”, comprendre au deuxième seuil, seuil “anaérobie”, SL2…. voir au dessus dans l’espoir de développer à capacité à enchaîner des efforts en Zone 3.

Comme l’expliquait Bruno Heubi il y a déjà plus de 30 ans et que j’ai interviewé dans les Secrets du Sport :

L’économie du geste, qui participe pour beaucoup à la performance, n’est jamais meilleure que lorsque l’on s’entraine à allure de course.

Que ce soit sur les ergomètres, la course à pied et les différentes épreuves, croire que s’entrainer uniquement à haute intensité va permettre de progresser en Hyrox est une erreur monumentale car ce qui va vraiment vous limiter est le développement du premier seuil, SL1, seuil “Aérobie”, peu importe comment on l’appelle mais également amener au surentrainement, si ce n’est à la blessure.

Même si les tests physiologiques sont devenus accessibles au grand public et que j’en ai réalisé plusieurs, notamment sur ergomètre de Kayak :

Les conclusions sont toujours les mêmes : Un manque de développement du premier seuil.

Pour le développer et cela peut paraître complètement contre-productif, illogique, notamment pour ceux qui sont habitués aux efforts de musculation où l’on force plus que de raison, même si l’on ne va pas à l’échec en musculation à chaque série, il faut s’entrainer à basse intensité, soit en deçà, en moyenne de 75% de sa fréquence cardiaque maximale.

Si je prends mon exemple, avec une fréquence cardiaque maximale à 180 pulsations par minute, cela donnerait des efforts sous les 135 pulsations ce qui peut paraître très faible et ca l’est effectivement.

Car ce qui limite la majorité des athlètes en Hyrox est leurs systèmes cardio-vasculaires, autrement dit, leurs cœurs trop haut en pulsation ce qui les fait exploser rapidement car la zone 3, dite Tempo, se situe entre 75 et 85% de sa fréquence cardiaque maximale en moyenne soit entre 135 et 153 pulsations me concernant.

C’est à cette fréquence cardiaque que je devrais me tenir si je devais réaliser un Hyrox.

Au dessus, je finirais par exploser car on ne peut tenir son deuxième seuil plus d’une heure, quelque soit son entrainement, d’autant plus avec des changements de rythme et de relance perpétuelle (Voir chapitre ci-dessous).

C’est d’ailleurs une erreur que beaucoup font en partant trop vite sur le premier km de course à pied et le 1000 m de Ski Erg.

Contrairement donc à ce que l’on voit, la majorité du travail cardio-vasculaire doit être effectué à basse intensité, certainement sous le modèle dit polarisé, qui est le “Gold Standard” en terme de répartition des efforts dans les sports d’endurance, ce qu’est l’Hyrox.

L’un des points forts de l’entrainement cardio-vasculaire en Hyrox est l’entrainement croisé qu’il permet, c’est à dire l’alternance des activités qui permet un développement centrale mais aussi localisé.

Si l’on ne se contente que de la course à pied et que l’on omet l’entrainement à basse intensité, par exemple, sur les ergomètres, les muscles du haut du corps n’auront pas le développement nécessaire concernant leurs éléments non-contractiles ce qui amènerait à une congestion accrue des muscles en jeu et donc une moindre performance.

Ainsi, il ne faut pas hésiter à faire de la basse intensité également sur ergomètre et à manager l’intensité au fil de la semaine et des mois avec une vraie planification, notamment si vous êtes un gros gabarit afin de minimiser l’impact traumatisant des chocs en course à pied.

Ainsi, de nombreux champions n’hésitent pas à faire de la basse intensité sur ergomètre et notamment sur vélo de style Bike Erg ou WattBike afin de suivre ses métriques. C’est d’ailleurs le “meilleur” outil si vous débutez l’entrainement cardio-vasculaire.

Lorsque l’on voit quelqu’un faire uniquement de la haute intensité ou ne partager que cela, soyez sur qu’il s’agit d’une escroquerie plus ou moins importante car cela ne peut être la réalité.

Il y a un monde entre chercher à développer ses capacités en vue de performer et exploiter ses capacités pour faire le kéké aux yeux de tous.

Le développement passe forcément par des entrainements qui ne sont pas sexy et par une vision long termiste.

Je reparlerais de la fréquence d’entrainement dans le chapitre 8.

8 – Définition du Conditionning

L’Hyrox est une compétition où il s’agit d’effectuer des efforts sous fatigue.

Cela est très différent de faire agrès différemment même si c’est une étape obligatoire pour pouvoir progresser sur chacun.

C’est ainsi que l’on définit le Conditionning comme un circuit training qui est destiné à améliorer les performances en endurance aussi bien de manière locale que générale qui est l’épreuve même en compétition.

Dis en anglais, ca fait plus classe… sic !

On enchaîne alors différents exercices plus ou moins proches de ceux réalisés durant la compétition en fractionnant les efforts.

On peut très bien enchainer 500 mètres de rameur avec 15 mètres de Sled Pull, 500 mètres de course à pied et marcher avec deux Kettlebell et faire un maximum de tours en 30′ et définir une intensité au RPE pour ne pas être à fond par exemple.

L’idée est de maintenir le cœur dans une certaine zone de fréquence cardiaque durant toute la durée du circuit, voir de le faire accélérer avant de redescendre sur d’autres exercices comme la partie “relance” de l’Hyrox est primordiale pour performer.

L’erreur serait de tout faire à fond, d’exploiter ses capacités au lieu de les développer en étant toujours à RPE 9-10 !

Les séances de Conditionning en Hyrox se construisent donc autour de 3-4-5 exercices avec un RPE définie en amont et une durée plus ou moins importante en fonction de ce que l’on souhaite développer.

Il n’y a pas de règles précises et parfois, cela peut même être un enchainement d’exercice de musculation uniquement comme dans le cas du classique circuit training que l’on retrouvait auparavant en aviron avec le fameux C2.

On parle de Run Compromise, encore un terme anglais, pour parler de course à pied effectué sous fatigue après avoir enchainer des exercices également.

Dans tout les cas, à mesure que la compétition approche, l’entrainement sous forme de Conditionning doit prendre une place de plus en plus importante, se rapprochant de la spécificité de l’épreuve.

On parle également de “Finisher” en musculation pour que certains et certaines aient la sensation de finir fatigués cardiaquement car la fatigue musculaire et nerveuse ne leurs suffisent pas psychologiquement, ce qui est une erreur quand on a un objectif de prise de muscle et de force si jamais à cause des interférences en terme de voies de signalisation.

9 – Faut-il développer sa force pour en Hyrox ?

Lorsque l’on voit les poids à déplacer en Hyrox, la question du développement de la force se pose et surtout jusqu’où ?

Est-ce que plus je suis fort et plus je vais performer ?

A mon avis, celle-ci est à relativiser car il s’agit avant tout d’une épreuve d’endurance.

Comme l’explique le meilleur athlète français actuel, Joffrey Voisin dans le podcast “Sweat Story” :

Ses performances en musculation, sans vouloir lui manquer de respect, sont assez faibles.

A 17 ans, j’étais plus fort que lui et pourtant, je suis à des années lumières de pouvoir réaliser moins de 57 minutes en Hyrox.

On croit souvent à tort que plus on va être fort et plus cela va nous aider à performer, ne serait-ce qu’en économisant de l’énergie à chaque pas, à chaque épreuve grâce à une réserve de force accrue.

Mais l’Hyrox est une épreuve d’endurance de force, c’est à dire de répéter un effort à un faible pourcentage de son maxi.

Pour rappel, les “différentes” forces sont :

On pourrait penser qu’en développant sa force maximale, on améliore automatiquement son endurance de force.

Or, ce n’est le cas que si l’on manque effectivement de force pour pousser et tirer un Sled de plus d’une centaine de kg, pour tenir des kettlebell de 16-24-32 kg…

Mais la force, comme toute qualité physique, est extrêmement spécifique.

Ce n’est pas parce que je passe de 140 kg au soulevé de terre à 160 kg que je vais tirer plus rapidement mon Sled, surtout sur des épreuves durant plusieurs minutes.

Les positions sont en plus très éloignées !

Gagner en force sur 3 secondes donnent rarement de la force sur un effort de plusieurs minutes consécutives.

Par contre, l’énergie utilisée pour gagner 20 kg sur son maxi est sans aucun doute de l’énergie qui aurait pu être mieux dépensée à s’entrainer spécifiquement sur les épreuves de l’Hyrox.

De plus, la force à “avoir” en Hyrox est essentiellement concentrique. Que ce soit sur le Ski Erg, le Rameur, les Sled… il n’y a pas de phase excentrique, pas la possiblité d’accumuler de l’énergie élastique et de renforcer ainsi les éléments élastiques de la cellule musculaire :

C’est pourquoi un certain niveau de force est requis mais certainement pas autant que certains athlètes américains veulent le faire croire en cherchant à vendre leurs programmes.

Au risque de me répéter, l’Hyrox est un sport d’endurance de force où la partie course à pied est prédominante pour performer.

S’entrainer sur les épreuves spécifiques pour commencer, travailler son endurance de force, voir sa force endurance dessus à l’instar de la préparation physique en sport d’endurance classique suffira donc largement sans perdre de vue la spécificité de la discipline au final.

10 – Exemple de programme pour l’Hyrox

De nombreuses programmations existent, chacun y allant de son expérience.

Ne les ayant pas toutes vues, il me semble logique de s’attarder, encore une fois, sur la course à pied.

C’est pourquoi  2 séances par semaine de course pied est vraiment le strict minimum si vous débutez, après quoi il faudra passer à 3 voir 4 séances.

L’avantage de la CAP est qu’elle ne demande pas beaucoup de temps et peut donc être rapidement effectuée.

Rappelez-vous, ce qui vous manque le plus est le développement de votre “premier” seuil ce qui est un effort qui ne génère pas tant que de fatigue et comme vous utilisez une répartition de type polarisé, seulement 1 séance sur 4 ou 5 sera faite autour de votre rythme de course en fonction de comment vous planifiez votre entrainement.

La partie conditionning est également très important car c’est là la principale difficulté en Hyrox, de changer d’épreuve et de relancer à chaque fois plutôt que de se tenir à un rythme.

C’est pourquoi 1 à 2 séances par semaine sont un minimum en mixant les différents exercices.

En fonction de la période où vous êtes, vous serez plus au moins intense.

Il est bien évidemment possible et je l’encourage plutôt deux fois qu’une, d’introduire d’autres exercices dans l’objectif de faire du renforcement musculaire afin de réduire son risque de blessure comme je l’explique dans mon article “Le Guide Ultime du Renforcement Musculaire“.

Enfin, pour la partie “force”, 1 à 2 séances feront également l’affaire.

L’erreur à ne surtout pas faire et qui a été commise lorsque le Crossfit s’est démocratisé serait de ne faire que des séances de Conditionning et des entrainements ressemblant à l’Hyrox en terme d’intensité, voir au delà.

Celles-ci ont un intérêt, surtout proche de la compétition mais ne doivent pas être l’essentiel de votre entrainement.

On en reviendrait à exploiter ses capacités et non à les développer.

Si votre objectif est de progresser, de performer à votre niveau, vous devez vraiment être dans une démarche de développement avec pourquoi pas, en fonction du temps dont vous avez à disposition, des moments de l’année où vous mettrez l’accent sur certaines épreuves au détriment d’autres que vous maintiendrez avec une séance par semaine.

Voici donc un exemple de répartition d’entrainement sur une semaine, sans contexte particulier, à adapter à chaque cas, dans une période loin de la compétition :

Comme vous le voyez, il est possible de mixer les séances.

Je suis parti sur un exemple à 6 jours par semaine et il est possible de répartir sur moins de jours et ainsi de mixer encore plus en faisant par exemple, de la “force” puis de la course sur la même séance, même si ce n’est pas l’idéal au vu des interférences.

Toutefois, celles-ci sont limitées dans le sens où il ne faut pas développer de gros niveaux de force en Hyrox.

Dans ce cas, il faudra réduire la durée de course pour ne pas que la séance s’éternise même si on entend beaucoup de conneries sur la durée de la séance optimale comme j’en parle dans mon article “La durée d’une séance en musculation“.

Encore une fois, il ne s’agit qu’un exemple au vu de ce que nous avons vu plus haut.

11 – Quel matériel pour s’entrainer et performer ?

Comme en musculation classique, il existe diverses marques pour chaque accessoire permettant de faire son Hyrox.

Pour les chaussures, le partenaire privilégiée est la marque Puma :

C’est limite si on ne pouvait pas faire un Hyrox sans Puma.

J’exagère un peu mais diverses règles s’appliquent quant aux choix des chaussures.

Les meilleurs et meilleures sont évidemment en plaque carbone ; je crois bien qu’il n’y a plus de débat sur le sujet quant à la minimisation de la fatigue musculaire avec.

Concernant la question du Drop, c’est à dire du différentiel de hauteur entre l’avant pieds et le talon, c’est votre mobilité de chevilles qui dictera votre choix.

La plupart des chaussures Puma ont un drop assez élevé, entre 6 et 10 mm.

Avoir un drop de cette importance réduit l’intervention des muscles des mollets qui sont souvent un facteur limitant en Hyrox mais accentue les contraintes sur le genou puisque celui-ci est plus en avant du pied.

Plus vous avez une bonne mobilité de cheville et plus vous pouvez utiliser un faible drop, voir n’en avoir aucun tout en conservant toutefois un bon amorti, surtout si vous êtes lourd.

Attention quand même à ne pas changer du jour au lendemain de hauteur de drop sans progressivité.

Enfin, la largeur de l’avant pied est un facteur à prendre en considération de façon à ne pas avoir le pieds serrée.

Aujourd’hui, de nombreuses marques proposent des modèles “Wide” qui sont à privilégier pour tout car nous ne sommes pas fait pour avoir les pieds dans un étau.

Concernant la montre de sport à utiliser, étant donné qu’un Hyrox se réalise dans un gymnase, les GPS ont du mal à fonctionner.

C’est pourquoi je suis plutôt d’avis de vous recommander de suivre votre fréquence cardiaque à l’aide d’une ceinture cardio, voir mieux d’un brassard cardio comme Polar ou Coros peuvent proposer, qui s’adaptent à tous les modèles de montres et qui se met autour du bras.

Quant aux vêtements, Puma a également lancé une gamme spéciale Hyrox mais un simple, short, t-shirt…. suffiront sauf si vous souhaitez avoir la classe sur vos photos pour briller sur les réseaux sociaux car vous avez pris le pack photo !

Enfin, pour finir sur le matériel, que ce soit l’achat de Sled, Kettlebell, Wall Ball, Poids… on peut voir sur les réseaux sociaux que la marque Sveltus est omniprésente chez de nombreux athlètes français.

Les prix sont accessibles et la qualité y est pour mettre équiper chez eux pour ma salle, le SuperPhysique Gym.

La marque “officielle” de l’Hyrox est la marque Center en vente directement sur le site de la marque mais ce n’est pas le même prix.

N’oubliez pas également pour l’entrainement d’investir dans un tapis à moteur et/ou Air Runner afin de pouvoir plus facilement faire vos séances de conditionnings.

Dernier point important, si vous souhaitez vous équiper pour vous entrainer chez vous et/ou que vous avez une salle, le meilleur rapport qualité / prix de “gazon synthétique” pour Sled semble être celui de chez Level Addict ; même si je ne doute qu’Hyrox propose prochainement son propre revêtement afin d’uniformiser les compétitions et les conditions d’entrainements au vu des surprises que certains racontent.

12 – Quelle alimentation pour l’Hyrox ?

L’alimentation en Hyrox ne diffère pas vraiment d’une alimentation saine et d’un choix d’aliment raisonné.

Comme je l’explique dans mon article sur les meilleurs aliments en musculation, il s’agit avant tout de s’alimenter avec des aliments non-transformés, idéalement de saison et de proximité.

A partir de là, comme il s’agit d’un effort d’endurance de force, les besoins en protéines sont minorés comparativement à un pratiquant de musculation classiques à l’inverse des besoins en glucides qui deviennent alors le substrat principal de l’effort.

L’intensité étant au delà du premier seuil, c’est le glucose qui est le plus utilisé afin de reconstituer de de l’ATP.

C’est cette intensité qui détermine la source d’énergie que l’on utilise le plus à l’effort. Entre 75 et 85% de sa fréquence cardio-maximale, on est presque à 100% sur les glucides.

Autour de 1.5 kg de protéine par kg de poids de corps et d’1 g par kg de poids de lipides semblent donc être les bases sur lesquelles s’appuyer, le tout compléter par des glucides en fonction de ses besoins.

Il faut également faire attention à ne pas être en déficit kcalorique. Lorsque l’on est sous-alimenté, notre corps ne peut fonctionner de manière optimale et finit par être plus sensible aux blessures car la récupération est ralentie.

Cela est d’autant plus vrai qu’il existe pour chaque individu un taux de gras idéal, en regard de sa génétique, de ses antécédents et de son age auquel on est en forme.

Il n’est pas souvent celui que l’on espère mais est le meilleur pour performer.

Avoir le six pack visible n’est que rarement synonyme de performance physique si l’on estime qu’être beau visuellement n’est pas l’objectif en Hyrox.

En fonction de ses besoins kcaloriques, on s’alimentera au moins 3 fois par jour, délaissant les modes alimentations et on complètera par des collations entre les repas si ceux-ci sont espacés de plus de 4 heures.

Enfin, la question de s’alimenter pendant un Hyrox peut faire débat.

Tout dépend de la durée de votre effort.

En règle générale, si celui-ci dure moins d’une heure et que vous êtes un athlète de très bon niveau, il n’y a pas lieu de s’alimenter pendant, même si avoir le goût sucré en bouche peut suffire à redonner de l’énergie psychologique.

On estime qu’à partir d’1h30 d’effort, s’alimenter pendant l’effort fait une réelle différence, notamment en se complémentant avec des glucides à fort index glycémique, des électrolytes dont du sodium et un peu de BCAA.

On parle de 30 g de glucides et de quelques grammes de BCAA, rien de bien sorcier.

J’aimerais pouvoir vous dire que cela existe sur le marché, ce qui doit être le cas mais le mieux reste de faire sa propre boisson comme nous allons le voir ci-dessous.

Quant aux boosters d’avant d’Hyrox, un bon café fera largement l’affaire.

13 – Faut-il prendre des compléments alimentaires ?

Hyrox, comme toute entreprise a vocation à faire des millions, si ce n’est des milliards, ne laissent rien au hasard et s’est associée à MyProtein, une célèbre de compléments alimentaires afin de proposer des “compléments alimentaires Hyrox”.

Ayant été invité à MyProtein à Manchester à visiter leurs locaux, j’ai eu l’occasion de donner dans un article mon avis sur MyProtein en détail.

Bien que le marketing soit très bon et respecte le code graphique de la marque, les compositions sont à désirer.

Il est loin le temps où les compositions des compléments alimentaires étaient obscures et les mensonges publicitaires suffisaient à vendre à toute la population.

Pour rappel et comme expliqué dans l’article référence du web sur le choix des compléments alimentaires en musculation, la liste d’ingrédient d’un compléments doit contenir uniquement les ingrédients en question.

Si on y retrouve la liste suivante comme dans le “Recovery Hyrox” : isolat de protéines de lactosérum hydrolysées (lait) (53%) (contient de l’huile de colza, agent anti-moussant [dioxyde de silicium]), maltodextrine, Aquamin™ soluble (algues marines calcifiées [Lithothamnion sp]), citrate trisodique, arômes naturels, chlorure de potassium, arôme naturel de mangue et d’orange, colorants (carotènes, rouge de betterave), acidifiants (acide citrique, acide malique), citrate de magnésium, édulcorants (sucralose, acésulfame K).

Autant dire que l’on n’est pas en train de prendre soin de sa santé et encore moins d’améliorer sa récupération.

L’huile de colza non-bio est l’huile la plus transformée du monde, le dioxyde de silicium un véritable poison reconnue, sans parler des édulcorants dont on découvre des décennies après qu’ils encouragent le cancer…

Si l’on prend le “Pré-Workout Gel Hyrox” : eau, malate de citrulline, bêta-alanine, taurine, alpha-cétoglutarate d’arginine, acétyl-L-carnitine, épaississant (alginate de sodium), correcteur d’acidité (glucono-delta-lactone), N-acétyl-L-tyrosine, caféine, arôme naturel, extrait de guarana (Paullinia cupana), édulcorant (sucralose), extrait de Sorbus aucuparia L., lactate de calcium, niacine, maltodextrine, vitamine B6, vitamine B2, vitamine B1, vitamine B12.

Quel est l’intérêt de prendre un vaso-dilatateur aidant à accroitre la congestion afin de réaliser un effort où justement il faut à tout prix éviter de trop congestionner pour pouvoir poursuivre son effort à la même intensité ?

Etant indépendant de tout sponsor, je me permets donc ces quelques lignes.

Si vous souhaitez vous complémenter, sans que cela ne soit obligatoire et dépendant de votre budget, tournez-vous vers des compléments alimentaires ne contenant que l’ingrédient ou les ingrédients en question que vous désirez comme c’est le cas chez SuperPhysique Nutrition, la boutique au meilleur rapport qualité / prix.

De plus, avant de penser aux compléments alimentaires “performance”, la base est de se complémenter pour sa santé qui est le pilier de la performance à long terme.

Je sais que nous sommes dans un monde pressé mais la vérité est que l’on ne performe pas du jour au lendemain mais en plusieurs années.

Ainsi, mes recommandations par ordre d’importance sont :

Par ordre d’importance, je vous recommande de prendre :

• Des oméga 3 de qualité Epax

• De la Vitamine D, surtout en hiver.
• Du collagène breveté
• De la créatine en poudre
• Un multivitamine

Seulement après, vous pourrez penser aux compléments destinés exclusivement aux pratiquants de musculation avec par ordre d’importance :

• Des BCAA en poudre
• Des protéines végétales bio en poudre

14 – Exemple de diète en Hyrox

Ceci est un exemple d’alimentation pour l’Hyrox.

Il ne s’agit pas d’une diète à suivre telle qu’indiquer mais à adapter en fonction de vos besoins, de vos goûts, de vos contraintes, disponibilités et objectif.

Néanmoins, elle peut servir de base à un homme de 80 kg. Elle sera bien évidemment à adapter en fonction des résultats au niveau des quantités.

Si vous désirez perdre de la graisse ou entamer une prise de masse, vous pouvez retrouver plus d’informations dans mes articles références respectifs :

• Sur la prise de masse sans dopage
• Sur la sèche sans dopage

15 – Bonus – Interview de la meilleure française actuelle en Hyrox

Ceci est une interview réalisée via mon podcast des Secrets du Sport avec Jézabel Kremer, la meilleure française actuelle en Hyrox.

Elle ne s’était encore exprimée nul part 🙂

On y parle de son parcours sportif durant sa jeunesse, de son entrainement actuel en regard de sa vie de famille et professionnelle, ainsi que de ses objectifs.

16 – Conclusion

Avant de conclure pour la première fois cet article, je tiens à remercier toutes les personnes qui m’ont et qui m’aident à y voir plus clair, en plus des dizaines de livres que j’ai pu lire depuis 2001 sur le sujet du sport en général, qui m’ont insufflé cette passion de l’entrainement.

Pour cet article, diverses sources m’ont permis d’obtenir des réponses.

• Alan Cao et ses interventions dans différents podcasts, notamment ses réponses à mes questions dans les “Secrets du Sport” :
• EMF Training et son “Zone 2 Podcast“
• Sean Seale avec son podcast, ses formations et sa chaîne Youtube Upside Strength sur https://www.youtube.com/@Upsidestrength
• Mon ami Barth du podcast Extraterrien qui s’est passionné pour l’Hyrox.
• Mes échanges avec mes compères de CQP IF que j’organise à Annecy, Clément Goudin et Nicolas Vandel.
• Et plus globalement, un grand merci à tout ceux qui ont participé de près ou de loin à mon podcast “Les Secrets du Sport” qui me permet d’obtenir des réponses à mes questions.

J’espère n’avoir oublié personne mais j’espère que, si c’est le cas, vous ne m’en voudrez pas ! 🙂

J’espère vous avoir aidé à y avoir plus clair sur l’Hyrox.

Si vous souhaitez en savoir plus sur mes recommandations pour les pratiquants naturels afin d’éviter de perdre du temps, sachez que j’ai écrit une FORMATION DE MUSCULATION GRATUITE sans engagement.

Je vous explique ce que vous devez faire à partir des erreurs que j’ai pu faire tout long de mon parcours mais également celles des milliers d’élèves avec qui j’ai pu travaillé depuis 2006.

Vous éviterez ainsi de vous entraîner pour rien.

Bonne formation donc et à bientôt,

Rudy