TOUT SUR LES ÉTIREMENTS EN MUSCULATION

Les étirements en musculation sont souvent à débat.

Pour certains, ils ne servent à rien et il ne faut surtout pas s’étirer que ce soit avant, pendant ou après une séance.

Pour d’autres, ils sont indispensables et sont mêmes à pratiquer en dehors des séances.

Mais qu’en est-il vraiment ?

Faut-il faire des étirements en musculation pour mieux progresser ?

Laissez-moi tout vous expliquer dans cet article destiné aux pratiquants de musculation sans dopage.

1 – La vidéo qui dit tout

2 – Mon expérience avec les étirements en musculation

Quand j’ai commencé la musculation au début des années 2000, il y avait de nombreux débats en cours.

Etant débutant, je ne comprenais pas et surtout je ne saisissais pas les nuances.

Pourtant, je comprenais que les étirements censés nous aider à performer et à progresser étaient remis en cause.

Pire, ils semblaient augmenter le risque de blessure, diminuer notre force avant l’entraînement et réduire notre vitesse de récupération.

Tout l’inverse de ce que je croyais du haut de mes 14 ans alors que lors des 2 ou 3 séances hebdomadaires d’entraînement en athlétisme, nous passions au moins 30 minutes à nous étirer le bas du corps.

On nous expliquait désormais qu’être “raide” était nécessaire pour être fort, pour pouvoir soulever de plus en plus lourd.

A ce moment, j’associais la raideur musculaire avec le fait de ne pas être souple, d’être un bout de bois, une brique !

Alors pendant plus de 10 ans, je ne me suis pas étiré.  Surtout, vu les effets secondaires des étirements, il ne fallait pas surtout pas s’étirer.

Il fallait être fou, complètement con, un hérétique pour faire des étirements.

Pourtant, je voyais des athlètes être à la fois souples et musclés, même des bodybuilders.

Je voyais des préparateurs physiques que j’estimais recommander les étirements en musculation et expliquer que l’on devait être plus souple que ce que nos mouvements ne l’exigeaient.

Mais ca me semblait antinomique ! Comment pouvais-je être plus souple et plus raide à la fois pour soulever toujours plus lourd ?

Si je devenais souple, je devenais “mou” et donc moins fort.

Mieux valait que je sois plus raide plutôt que trop mou alors pendant plus de 10 ans, je n’ai pratiquement pas fait d’étirement ou alors de temps en temps, de manière irrégulière car je sentais que cela me faisait du bien, qu’après, j’étais vraiment détendu, bien dans mon corps et dans ma tête.

Puis vers 2012, j’ai commencé à avoir quelques douleurs de type tendinites en musculation.

Ca a commencé par les épaules, notamment la jonction pectoraux-deltoides ou après chaque séance de développé couché, j’avais des mauvaises courbatures en musculation.

C’est d’ailleurs la notion de surétirement que j’ai développé dans le Tome 1 de la Méthode SuperPhysique et qui permet de savoir si on utilise trop d’amplitude par rapport à soi (Je vais y revenir).

Ce qu’il s’est passé, à force de ne pas faire d’étirements en musculation, c’est que j’ai perdu en souplesse, en capacité de mouvements.

A force de ne pas entretenir ce que j’avais, je l’ai perdu jusqu’à devenir trop peu souple par rapport aux mouvements et à l’amplitude que j’utilisais.

Quand je descendais jusqu’à toucher les pectoraux avec la barre au développé couché, cela me tirait de partout. Je me faisais du mal sans le savoir, pensant que c’était normal et même bon signe d’être aussi “raide”.

Au début, je ne savais pas quoi faire. Je me disais que c’était parce que je mettais vraiment lourd sur mes barres, que je forçais fort, que ma morpho-anatomie montrait ses limites que j’avais des mauvaises courbatures et de plus en plus de mal à récupérer entre les séances.

J’en étais arrivé à en plus faire du Squat que tous les 10 jours mais comme je progressais à chaque séance, tel un apôtre du défunt Mike Mentzer, tout semblait aller pour le mieux.

Je consultais des spécialistes, je faisais des examens mais à chaque fois cela ne donnait aucune piste pour que cela aille mieux.

On me donnait toujours le même conseil : Arrêtez ce qui vous fait mal et ca ira mieux.

Facile à dire quand tu n’es pas concerné !

Evidemment, je ne pouvais m’y résoudre.

Alors, j’ai commencé à m’intéresser à ce que je ne faisais pas dont les étirements en musculation.

J’opposais raideur et souplesse quand, en fait, il faut les associer, que ce sont deux choses distinctes et pas antinomiques, la raideur étant la capacité de se “durcir”, “d’être gainé”.

J’ai commencé à m’étirer tous les soirs pendant au moins 1 heure. J’étirais tout ce qui était peu souple, autant dire tout mon corps.

J’y passais un temps fou mais je faisais souvent l’erreur de tirer trop fort, de forcer ce qui allait à l’encontre du but recherché. Ainsi, parfois, le lendemain j’étais moins souple que la veille (J’y reviendrais plus sur le pourquoi du comment).

Je ne comprenais pas que les étirements en musculation devaient me détendre.

Malgré tout, petit à petit, je suis devenu plus souple. Cela n’a pas pris une semaine ou deux semaines mais plusieurs mois mais progressivement, une bonne partie de mes douleurs ont disparu (les autres ne provenaient pas d’un manque de souplesse).

C’est alors que j’ai creusé le sujet mais vraiment creusé. Vous le savez, ou peut être pas si vous me découvrez avec cet article, mais je suis plutôt un type obsessionnel. Si un sujet m’intéresse, je vais aller chercher tout ce que je peux trouver dessus.

Je vais lire toutes les théories possibles, essayer de les comprendre, tester, affiner mon avis, faire tester et ensuite transmettre.

Et c’est là où nous arrivons maintenant.

3 – Pourquoi s’étirer ?

On pensait, dans une lointaine galaxie, que les étirements en musculation permettaient d’allonger les muscles, de gagner de la longueur musculaire.

Vous ne le savez peut être pas mais cette longueur est un facteur déterminant du potentiel à prendre du muscle. Plus un muscle est long et plus il y a de matière à faire grossir (Cf l’analyse morpho-anatomique).

Or, c’est un fait, on ne peut modifier véritablement la longueur d’un muscle sauf si on se le déchire complètement ce qui nécessite alors, par la suite, une opération ce que personne ne souhaite.

La vérité est que les étirements en musculation jouent sur notre tolérance à l’étirement, c’est à dire notre système nerveux.

Lorsque l’on s’étire, on envoie un message à notre cerveau, un feedback de qu’il se passe et si l’on tient suffisamment longtemps la position, alors notre système nerveux va lever certains inhibitions nous permettant d’avoir plus d’amplitude.

En clair, on se détend.

Si l’on s’étire régulièrement, cette nouvelle amplitude va “s’enregistrer” dans notre système nerveux et devenir normale, ce qui ne génèrera plus de “tiraillement”.

Bien sur, il ne s’agit pas de tirer comme un sourd mais bien de se détendre.

En ce sens, les étirements en musculation sont une porte d’accès à notre système nerveux, liés à notre respiration.

Notre “rigidité” de base est réglé par ce que l’on appelle le “Tonus musculaire” qui est directement modulé par notre système nerveux.

Ainsi, vous pouvez comprendre que de nombreux paramètres peuvent jouer sur votre rigidité. Si vous êtes anormalement stressé, subissez des contrariétés, vous allez être moins libre de vos mouvements.

A l’inverse, vous le voyez aussi bien que moi, certaines personnes qui semblent peu “nerveuses”, sont toujours détendues et souples.

L’idée derrière cela est que les étirements en musculaire peuvent permettre, comme d’autres “outils”, de moduler ce tonus de base et d’accéder plus facilement à la prédominance de fonctionnement du système nerveux parasympathique, là tout se fait de manière autonome comme la digestion, le sommeil…

En aparté, cela signifie à l’inverse, que si vous êtes ultra stressé, que vous courez toujours après le temps, il est normal d’être rigide, d’avoir mal au ventre et de mal dormir car vous êtes toujours en “prédominance” dans le système nerveux orthosympathique.

La première utilité des étirements en musculation, notamment passif, est donc de se relaxer.

A partir de là, la deuxième utilité des étirements peut être d’accéder à des amplitudes mouvements que nous n’aurions pas afin d’exécuter des exercices en musculation avec l’amplitude que l’on désire pour cibler tel ou tel muscles (Ciblé un muscle par rapport à un autre est souvent une histoire de compétition entre les différents muscles impliqués par rapport à sa morpho-anatomie et ses antécédents sportifs, cf ces livres de musculation).

Si nous ne pouvons pas sans que cela nous tire de partout toucher les pectoraux au développé avec la barre et que la pratique régulière des étirements en musculation nous le permet, c’est une option de plus pour se renforcer et prendre du muscle.

La règle de base étant d’avoir au moins un peu plus de souplesse que nos mouvements ne l’exige sans quoi, on en arrive à la troisième utilité des étirements dans ce cas précis, la réduction du risque de blessure.

Si les étirements en musculation nous permettent d’utiliser plus d’amplitude sans risque, amplitude que nous aurions forcé (Ca m’est arrivé plein de fois !), alors les risques de se faire “une tendinite en musculation” ou une déchirure musculaire sont réduits.

Enfin, c’est la quatrième utilité indirecte qui découle de sens, une meilleure récupération puisqu’ainsi, j’aurais moins de mauvaises courbatures en musculation (toutes les courbatures ne se valent pas) et si je m’étire en fin de séance pour me mettre en mode “parasympathique”, me relaxer je vais me mettre dans les meilleures dispositions pour récupérer.

En m’étirant, je gagne donc en contrôle sur mon corps.

4 – Pourquoi ne pas faire d’étirements en musculation ?

Evidemment, il n’existe pas qu’une seule façon de se relaxer.

De plus en plus, le travail de respiration est remis sur le devant de la scène et peut suffire, quand on a une certaine maitrise à se mettre en mode “On” ou en mode “Off” (orthosympathique et parasympathique).

C’est une des raisons qui explique que la méditation gagne en popularité ces dernières années.

Malgré tout, si l’on a des tensions “résiduelles” et que l’on n’a pas accès à certains amplitudes, faire des étirements en musculation est-il la seule solution ?

La réponse est non car nous disposons d’une palette “d’outils” importante afin d’agir sur notre système nerveux.

Par exemple, nous avons les auto-massages en musculation :

Avec divers accessoires comme les balles, les rouleaux, les cannes ou plus superficiellement les pistolets de massage très à la mode actuellement.

D’autre part, tout ce qui va nous permettre d’être moins stressé, d’être plus détendu va jouer sur notre système nerveux et notre faculté à nous laisser être “étiré”.

Aujourd’hui, nous sommes dans un monde qui va vite alors que nous sommes faits pour être “lents”.

Par exemple, un bon échauffement en musculation où l’on prend son temps et l’exécution des exercices avec son amplitude de travail peuvent suffire à maintenir une bonne souplesse / mobilité.

Quelqu’un qui ferait du Squat complet chaque semaine, peut être plusieurs fois par semaine, n’aurait sans doute pas besoin de s’étirer pour le maintenir.

Il est toujours plus difficile et plus long de développer que de maintenir.

Enfin, certaines personnes sont déjà très souples et n’ont pas intérêt à s’étirer plus puisque la souplesse sans mobilité, sans pouvoir exprimer de force, est une porte ouverte à la blessure par l’impossibilité de se stabiliser (Cela peut être le cas lorsque l’on “souffre” de laxité ligamentaire).

J’ai vu plusieurs personnes dans ce cas au fil des années et la solution est alors, plutôt de limiter l’amplitude de ses mouvements en rapport avec son renforcement musculaire plutôt que de chercher l’amplitude maximale, surtout si l’on en a pas besoin par rapport à ses objectifs.

Il faut avoir besoin de faire des étirements en musculation, sans quoi, on peut très bien s’en passer, même si cela ne concerne qu’une minorité.

5 – Quand s’étirer ?

D’après certains, il ne faut surtout pas faire d’étirements en musculation avant la séance, pendant la séance et encore moins après.

Mais alors quand s’étirer ?

Tous ces conseils partent d’un manque de contexte et d’une généralisation excessive.

L’idée est toujours la même : Pouvoir exécuter ses mouvements en minimisant les risques de blessures et en maximisant le travail de ses muscles.

L’amplitude à utiliser pour solliciter un muscle, notamment sur un mouvement poly-articulaire dépend avant tout de sa morpho-anatomie, c’est à dire des différentes longueurs osseuses et musculaires qui sont impliqués.

Par exemple, si je fais du développé couché pour les pectoraux, celui-ci va également solliciter les triceps et les deltoïdes, peut être même plus que les pectoraux parce que j’aurais une prédominance de ces derniers à cause du rapport de longueurs entre deux (Vous pouvez apprendre à faire votre analyse morpho-anatomique ici).

Le problème pourra être accentué par l’épaisseur de votre cage thoracique et la longueur de vos bras.

Maintenant, souvent, comme je le démontre dans la Formation SuperPhysique Pectoraux, de nombreux problèmes de recrutement et de développement musculaire sont du à un manque de “souplesse”.

Il faut savoir que l’étirement d’un muscle favorise son recrutement, au détriment donc des autres muscles impliqués.

Si j’ai les “épaules” rigides et que dès que je descends la barre au développé couché, mes deltoïdes antérieurs s’étirent, alors mon amplitude de travail sur les pectoraux sera proche de l’inexistant puisque ces premières vont tout de suite participer au mouvement.

Or, c’est toujours une compétition de recrutement entre les différents muscles qui participent, même s’il y a également une synergie mais à différents pourcentages.

En ce sens, si en m’étirant les épaules avant la séance, je gagne en amplitude pour le travail de mes pectoraux, je suis “gagnant”, même si par ce fait, j’ai diminué l’activation de mon système nerveux et que je suis en théorie moins fort.

Parce que je vais pouvoir mieux travailler mes pectoraux, ce qui est mon objectif.

Pratiquer des étirements en musculation avant une séance peut donc avoir un réel intérêt.

Lorsque nous exécutons nos exercices et que nous commençons à forcer, nos muscles se trouvent sous occlusion, c’est à dire que la circulation sanguine est entravée.

A l’arrêt de notre série, le sang peut “reperfuser” le muscle et nous congestionnons, nous gonflons.

C’est de ce constat d’ailleurs que sont nés les concepts de Kaatsu Training et d’entraînement sous occlusion en musculation.

Or, il peut arriver, pour de nombreuses raisons qui ne sont pas le sujet de cet article, qu’entre les séries, la circulation sanguine avec ce qu’elle apporte ne se fasse pas suffisamment.

Nos muscles restent “durs”, tendus ce qui n’est pas la meilleure façon de récupérer et d’être de nouveau apte à faire des séries productives.

C’est alors qu’étirer vos muscles va permettre de “relancer” la circulation sanguine, à condition que l’on parle d’un étirement léger, sans forcer et qu’on ne tient que quelques secondes pour ne pas provoquer de “véritables” occlusion.

S’étirer entre les séries peut donc avoir un sens également.

Après la séance, les étirements en musculation ont été diabolisés car ils augmenteraient les dégâts musculaires et donc les courbatures ce qui ralentiraient la récupération entre les séances.

Or, on le sait, ce qui provoque évidemment le plus de courbatures, ce sont les étirements “lourds”, “intense”.

Mais là, à ce moment de l’entraînement, le but n’est pas de provoquer plus de dégâts ou de travailler sa souplesse, c’est de se mettre en mode “Off”, en mode récupération, en mode dominant parasympathique.

Bien sur, les étirements en musculation, à ce moment, sont juste un outils parmi d’autres mais qui peuvent être utiles pour se relaxer et faire un retour au calme indispensable après votre séance.

On peut donc aussi bien s’étirer avant une séance pour gagner en “souplesse”, entre les séries pour accélérer sa récupération et après la séance pour se mettre en mode récupération, seulement, comme vous l’avez compris, à chaque fois, si on en a besoin.

Quid maintenant de s’étirer en dehors des séances ?

Si l’intérêt des étirements en musculation est de désactiver partiellement son système nerveux orthosympathique, ils peuvent être une aide pour se relaxer lorsque l’on est tendu mais comme d’autres outils vu plus haut.

Si on en fait pour améliorer sa souplesse, je pense que l’intérêt est plutôt de les faire avant la séance si on en a besoin.

Si, par contre, comme moi et la majorité des gens, vous êtes plutôt immobiles quand vous travaillez, au jour le jour, vous étirer en dehors des séances va vous permettre de conserver vos amplitudes ce qui n’est pas négligeable.

6 – Les différents types d’étirements en musculation ?

Quand on pense “étirements en musculation”, on pense presque toujours aux étirements passifs, c’est à dire aux étirements que l’on va tenir plusieurs dizaines de secondes jusqu’à atteindre l’amplitude désirée (On peut les tenir tant que cela nous détend !)

Mais il existe d’autres types d’étirements avec des mécanismes d’actions différents.

Par exemple, les étirements PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation) qui vont moduler l’activité de différents capteurs situés au sein de nos muscles et tendons.

Si les étirements passifs vous permettent de moduler l’activité de votre système nerveux et d’arriver à l’amplitude désirée, très bien mais si vous n’arrivez pas à vous détendre, alors les étirements PNF peuvent vous aider.

Parmi ceux-ci, on en dénote surtout 2 :

• • Le CRE (Contracter – Relâcher – Etirer) : Il s’agit de contracter, par exemple, son biceps, de le relâcher puis de l’étirer. La contraction en amont va permettre de lever certaines inhibitions et ainsi d’aller plus loin dans l’étirement, dans le relâchement “nerveux”.
  • Le CRAC (Contracter – Relâcher – Contracter l’antagoniste – Etirer) : Là, pour le coup, il s’agit de la première étape mais par la suite de contracter, par exemple, le triceps pour pouvoir aller chercher plus d’amplitude dans l’étirement du biceps.

La deuxième version est, en théorie, plus efficace si vous n’arrivez pas à vous détendre car elle joue sur plusieurs capteurs à la fois.

On peut également faire des étirements actifs qui, pour le coup, au lieu de réguler à la baisse l’activité du système nerveux vont plutôt augmenter son activation.

Un étirement actif, ca peut être de contracter l’agoniste pour étirer l’antagoniste. Par exemple, je contracte les ischio-jambiers en amenant mon talon à ma fesse et cela étire par la même mon quadriceps.

Toutefois, les étirements actifs sont réservés à ceux qui ont déjà une bonne souplesse et qui veulent accroître leur activation car comme vous le savez désormais : “Vous ne pouvez pas bouger là où vous ne pouvez pas bouger”.

Enfin, il y a les étirements balistiques, c’est à dire effectués avec de la vitesse comme les fameuses gammes en athlétique telles que les talons aux fesses, montée de genoux…

Prudence avec ces derniers car ils peuvent s’avérer dangereux, encore une fois, si l’on n’a pas accès à l’amplitude requise de manière lente et passive mais seulement via la vitesse du mouvement.

Comme vous le comprenez, les étirements passifs et/ou PNF ont la priorité dans la majorité des cas au vu de nos objectifs avec les étirements en musculation.

7 – Quels étirements faire ?

En 2010, avec mon site SuperPhysique, j’ai été le premier à faire une encyclopédie des étirements (passifs).

Puis par la suite, avec le Crossfit, divers ouvrages et de nombreux articles et vidéos sur le sujet sont apparus.

Alors un problème s’est posé : Quels étirements dois-je faire ?

Est-ce que je dois tous les faire ? Pourquoi je dois faire celui-ci et pas un autre ?

C’est ainsi que j’ai fait, à un moment, en plus de l’encyclopédie des étirements sur SuperPhysique, une playlist de ce qui est, selon mon expérience jusqu’à présent, une partie des meilleurs étirements, c’est à dire des étirements en musculation dont la majorité des gens a besoin :

L’idée, si vous êtes perdu, est de ne sélectionner d’un étirement par “zone à problème“, parce qu’on n’étire jamais qu’un seul muscle mais une “chaine”.

De le pratiquer et de voir si instantanément, cela se répercute positivement sur l’exécution de vos exercices.

Si c’est le cas, continuez avec celui-ci tant qu’il vous aide.

Si ce n’est le cas, faites-en un autre.

C’est aussi simple que ca.

Si jamais, je propose la liste complète des meilleures mobilisations et étirements en musculation à faire pour démarrer dans la Formation SuperPhysique destinés aux pratiquants motivés.

Enfin, si vous êtes vraiment complètement perdu, je propose de réaliser l’analyse de votre mobilité et de trouver “vos étirements” via le Coaching Premium qui se déroule à Annecy dans ma salle “Le SuperPhysique Gym”.

8 – A quelle fréquence faire des étirements en musculation ?

C’est malheureusement ou heureusement un fait : “Nous sommes le reflet de nos habitudes”.

Qu’est ce que cela signifie ?

Que plus vous allez vous étirer et envoyer le signal à votre cerveau que vous “aimez” cette amplitude, plus elle va s’enregistrer et devenir votre norme.

Que ce qui compte le plus, c’est la régularité plutôt que de faire une grosse séance d’étirement en musculation entre les séances comme nous l’avons vu.

Qu’il vaut mieux faire 4 étirements tous les jours que 18 uniquement le dimanche.

C’est comme l’apprentissage d’une langue, mieux vaut pratiquer un peu tous les jours que de faire 2 cours par semaine comme nous le faisions, de mon temps, au collège ou au lycée, ce qui explique à mon avis, notre piètre niveau en langue (en partie).

9 – Conclusion

Les étirements en musculation ont été victimes d’une mauvaise compréhension et d’un abandon déraisonnable.

Or, ils sont indispensables à la majorité, au vu de notre immobilisme si nous désirons vraiment progresser en musculation en minimisant les risques de blessures.

Etirez-vous, votre corps vous dira merci à terme.

J’espère vous avoir aidé à y voir plus clair sur les étirements en musculation.

Si vous souhaitez en savoir plus sur mes recommandations pour les pratiquants naturels de musculation, je vous invite à souscrire à ma FORMATION DE MUSCULATION GRATUITE.

J’y ai recensé ce que je peux appeler mes meilleurs conseils, à partir de mes erreurs et celles que j’ai vu faire et que je vois encore faire afin de vous éviter de perdre du temps et/ou de vous blesser.

Elle est sans engagement et c’est une façon pour moi de faire mieux ensemble que seul, une valeur qui me tient à cœur.

Je vous souhaite donc une bonne formation et vous dis à bientôt,

Rudy