En tant que débutant, nous avons tous rêvé de prendre 10 kg en 3 mois.
Je me souviens que cela ne me paraissait pas si difficile.
Quand j’ai débuté la musculation au début des années 2000, lisais des magasines et on pouvait régulièrement y voir des programmes et des diètes qui étaient proposées pour prendre 5 kg en 6 semaines alors le calcul était vite fait : Il était possible d’après les magasines spécialisés et leurs auteurs de prendre 10 kg en 3 mois.
Si c’était écrit, c’est que c’était possible.
Puis rapidement, la réalité m’a rattrapé.
Je me suis alors posé la question : Comment certains arrivaient-ils à prendre ces fameux 10 kg en 3 mois ?
Je parle bien évidemment de muscle car prendre 7 kg de gras et 3 kg de muscle en 3 mois est tout fait envisageable pour de nombreuses personnes.
Permettez-moi donc de vous comment éviter de faire n’importe quoi et surtout de bien agir pour prendre de la masse.
J’écris cet article pour le jeune débutant que j’étais en espérant que cela vous évite de faire certaines erreurs.
Sommaire de l'article
1 – Trois vidéos à voir
Dans la première vidéo, je vous explique en détail pourquoi il est obligatoire de faire une prise de masse, notamment si vous débutez et ce que cela implique en terme de démultiplication de vos résultats :
Dans cette deuxième vidéo, en me servant des photos que des internautes m’ont envoyé, je vous explique qui doit faire une prise de masse ou pas :
Enfin, pour terminer cette série, je vous explique comment faire une prise de masse afin de maximiser vos résultats et prendre de la masse à coup sur :
2 – Prendre 10 kg en 3 mois – La pire erreur qui soit ?
Lorsque l’on ne prend pas de produit dopant, on doit comprendre que les changements ne se produisent que sur le moyen et long terme.
Ce n’est qu’à force de progresser, de séance en séance, sur plusieurs mois et années que s’opère la prise de muscle, par le biais de la progression en séries moyennes avec un volume d’entraînement suffisant (Cf le Tableau SuperPhysique).
On ne parle donc pas de réelle transformation physique en quelques semaines, même si en tant que débutant, il y aura des changements “rapides”.
Dans la réalité donc, personne ne peut prendre 10 kg de muscle en 3 mois.
Si on prend déjà 1 kg par mois de muscle, c’est un très très bon rythme, qui n’est d’ailleurs possible que pour ceux qui partent d’un niveau très bas, comme par exemple peser 60 kg pour 1m80.
Et encore, on prendrait alors 12 kg de muscle par an théoriquement, ce qui, en pratique est impossible (Une bonne partie serait composé de graisse).
C’est pourquoi la seule façon pour un pratiquant de musculation sans dopage de prendre 10 kg en 3 mois est de se porcifier, c’est à dire de prendre presque exclusivement du gras ce qui n’a aucun intérêt.
Dans le meilleur des cas, il n’y aura que 7 kg de gras de pris.
Dans le pire, les 10 kg si aucun progrès n’est effectué dans le même temps à l’entraînement.
Quel intérêt existe-t-il à prendre autant de gras ? Sur le court terme, aucun.
Mais plus grave encore, sur le moyen et long terme, cette prise de graisse exagérée, loin de la notion du taux de gras idéal (Cf cet article), encourage à prendre encore plus de graisse et limite les progrès musculaires, sans oublier l’impact sur votre alimentation jusqu’à la fin de votre vie (Cf cet article sur l’impact des antécédents graisseux).
Mais comment font les champions alors ?
3 – Le secret des champions pour prendre 10 kg en 3 mois
La vérité, c’est que les transformations qui consiste à prendre 10 kg en 3 mois ne sont pas réalisées de manière naturelles.
J’entends par là que les champions qui réalisent ce genre de transformation le font à l’aide des produits dopants.
Comme démontré dans le livre “Le Guide de la musculation au naturel“, études à l’appui, les produits dopants permettent de prendre plus de muscle sur le court terme (quelques semaines) sans s’entraîner que des personnes qui s’entraîneraient de manière naturelle.
Ce n’est pas grâce au “nouveau” complément alimentaire soit disant pour la prise de masse.
Ce n’est pas soi-disant grâce à une nouvelle alimentation ou une nouvelle mode d’entraînement, un secret que l’on aurait découvert, c’est uniquement grâce aux produits dopants.
C’est pourquoi ces articles que je lisais adolescent ne nous concernent pas et font plus de mal que de bien, parce qu’une fois que l’on a pris ces 10 kg en 3 mois, on se rend compte que la promesse vendue n’était que supercherie.
C’est à cause de cette incompréhension que j’ai perdu de nombreuses années comme je l’explique dans cet article.
4 – La mauvaise publicité
Ayant été abonné des années à ce genre de magasines et à lire ces articles, j’en suis venu à développer un rejet de “cette littérature” commerciale, une sorte de mission de lutter contre toutes ces idées reçues.
Pourquoi ? Parce que tout repose sur ce que j’ose appeler du mauvais marketing.
Chaque année sont écrits, suivant les périodes, des articles qui nous promettent de prendre 10 kg en 3 mois puis de perdre 10 kg en 3 mois pour l’été ; des articles qui nous garantissent de prendre 2,5 cm de bras en 6 semaines pour ensuite s’attaquer aux pectoraux ou aux dorsaux…
Lorsque l’on développe ses connaissances et qu’en pratique, on se rend compte que cela ne fonctionne pas ainsi, que l’on a perdu beaucoup de temps, une mission s’impose : Eviter à d’autres de faire les mêmes erreurs.
Et surtout, on ne rachète jamais ce genre de torchon.
Le mensonge et le fait de nous prendre pour des “pigeons” n’assurent aucune relation pérenne.
5 – Prendre 10 kg en 3 mois – La vérité
La vérité, c’est que prendre 10 kg de muscle va nécessiter des années de travail et de persévérance.
Que la soit-disante facilité à se transformer physiquement ne concerne qu’une minorité de personnes très douées (Cf cet article pour déterminer son potentiel) et que pour la majorité, dont je fais partie et dont vous faites sans doute partie, cela prend plus que quelques mois.
Vous apprendrez alors que la gonflette n’existe pas et est un terme inventé par des personnes qui ne se sont jamais véritablement entraînées en musculation et qu’il faut mériter ses résultats (Cf cet article sur la gonflette)
Qu’il ne s’agit de manger au hasard, de s’entraîner suivant la forme du jour mais bien de suivre un plan sur le moyen et long terme garantissant le progrès.
Que moins on laisse de place au hasard, que plus on inclut ce projet de transformation physique dans notre vie de tous les jours, qu’on en fait une habitude, plus il y a de “chance” pour nous d’atteindre nos objectifs.
Il n’existe aucun raccourci lorsque l’on souhaite rester en bonne santé qui est d’ailleurs la condition indispensable pour vraiment se transformer physiquement à terme.
Pour illustrer cela, voici mon évolution lors de mes dix premières années de pratique tout en sachant que lors des quatre premières, j’ai grandi en même temps :
6 – Exemple d’alimentation et de programme pour “prendre 10 kg en 3 mois”
Afin de vous mettre sur la bonne voie, voici un exemple de programme d’entraînement.
Celui-ci est à adapter en fonction de vos disponibilités, objectifs et de votre morpho-anatomie (Vous pouvez réaliser votre analyse ici).
Vous pouvez apprendre à personnaliser votre programme en lisant également ce livre.
| Programme pour prendre 10 kg en 3 mois | |
| Lundi | |
| Mobilisations articulaires | 5 minutes |
| Traction à la poulie haute en supination | 4 séries de 8 à 12 répétitions |
| Rowing à la T-Bar en pronation | 4 séries de 8 à 12 répétitions |
| Rowing à un bras avec haltères | 3 séries de 8 à 15 répétitions |
| Oiseau sur banc incliné | 4 séries de 12 à 30 répétitions |
| L-Fly assis à la poulie basse | 4 séries de 15 à 20 répétitions |
| Développé couché prise serrée | 4 séries de 8 à 12 répétitions |
| Extension nuque à un bras | 4 séries de 12 à 30 répétitions |
| Gainage abdominal – Planche | 4 séries de 1 minute |
| Étirements | 5 minutes |
| Mercredi | |
| Mobilisations articulaires | 5 minutes |
| Hack Squat | 4 séries de 8-12 répétitions |
| Fentes bulgares | 4 séries de 10-15 répétitions |
| Leg curl assis | 4 séries de 8-12 répétitions |
| Extension au banc à lombaires à 45° | 4 séries de 10-15 répétitions |
| Mollets à la presse à cuisses unilatéral | 4 séries de 10-20 répétitions |
| Crunch | 4 séries de 1 minutes |
| Enroulement de bassin | 4 séries de 10 à 15 répétitions |
| Étirements | 5 minutes |
| Vendredi | |
| Mobilisations articulaires | 5 minutes |
| Développé couché avec haltère | 4 séries de 8-12 répétitions |
| Développé incliné avec haltère | 4 séries de 8-12 répétitions |
| Pull over en travers d’un banc | 3 séries de 15-20 répétitions |
| Élévation latérale avec haltères | 4 séries de 12-30 répétitions |
| Rowing debout avec barre EZ | 4 séries de 10-15 répétitions |
| Curl incliné | 4 séries de 10-20 répétitions |
| Curl allongé à la poulie haute | 4 séries de 10-20 répétitions |
| Gainage obliques | 4 séries de 1 minutes |
| Etirements | 5 minutes |
Je me permets également de vous mettre un exemple d’alimentation que vous pourriez utiliser en prise de masse.
Les quantités, le choix des aliments, le nombre de repas et l’évolution de celle-ci au fil des semaines sont à personnaliser.
Vous pouvez apprendre comment faire dans mon livre sur le sujet.
| Diète pour prendre 10 kg en 3 mois | |
| Matin | 8h |
| Oeufs entiers | 4 |
| Flocons d’avoine | 150 g |
| Banane | 100 g |
| Carré de chocolat au choix | 2 carrés |
| Midi | 13h |
| Boeuf à 5% | 150 |
| Riz semi-complet pesés avant cuisson | 120g |
| Tomates | 200g |
| Huile d’olive | Une cuillère à soupe |
| Collation | 16h |
| Protéine végétales bio en poure | 40g |
| Noisettes | 20g |
| Pomme | 100g |
| Soir | 20h |
| Maquereaux | 150g |
| Spaghetti semi-complet pesés avant cuisson | 80g |
| Carottes | 200g |
| Huile de Noix | Une cuillère à soupe |
J’ai volontairement omis de préciser les possibles suppléments à prendre car cela dépend du budget de chacun.
Mes recommandations personnelles par ordre d’importance sont :
C’est la base avant d’envisager la prise d’autres compléments alimentaires plus orientés “musculation” comme les protéines et glucides en poudre, la priorité allant avant tout à la santé qui est le socle obligatoire à toute progression sur le moyen et long terme.
Vous pouvez retrouver la liste des meilleurs complément et du pourquoi du comment dans cet article.
7 – Conclusion
Pourquoi j’aime la musculation ? Parce qu’elle ne permet pas la médiocrité (la plupart du temps) et que pour avoir des résultats, il faut s’impliquer.
Certes, nous n’avons pas tous le même potentiel, les mêmes facilités mais c’est à chacun de faire du mieux qu’il peut pour atteindre ses objectifs.
Ce n’est que de cette façon que vous prendrez, peut être, 10 kg de muscle.
J’espère vous aidé à y voir plus clair.
Si vous désirez en savoir plus sur mes recommandations pour les pratiquants naturels de musculation, je vous invite à suivre ma FORMATION GRATUITE.
J’y explique, à partir des erreurs que j’ai pu faire et voir depuis mes débuts de coach en 2006 et plusieurs milliers d’élèves de coachés, les bases qui devraient être expliquées et qui ne le sont pas.
Vous éviterez ainsi de perdre du temps et de vous blesser.
Bonne formation donc et à bientôt,
Rudy